5 полезных обедов от нутрициолога Ульяны Трепшиной

Питательный обед важен для поддержания стабильного уровня энергии в течение дня. Ульяна рекомендует составлять тарелку, ориентированную на зелень, овощи, ягоды, фрукты, которых должно быть не менее 50% от порции. Плюс 25% белка – рыба, птица, морепродукты, орехи, бобовые, сыры, субпродукты или мясо. И 25% сложных углеводов – разнообразные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, и да, сюда также входят овощи, фрукты, орехи, бобовые, ягоды. И, конечно, не забываем о полезных жирах.

На самом деле не сложно соблюдать такие пропорции, главное, разнообразить свои тарелки.

Ульяна предлагает приготовить 5 вариантов полноценных, сбалансированных обедов. Давайте пробовать!

60 минут. 3 порции

Вам понадобится:

• жирная рыбы семейства лососевых на выбор 350 гр
• батат 2 шт
• морковь 1 шт
• лук репчатый 1 шт
• кокосовое молоко 250 мл
• горячая вода 750 мл
• зелень 4 веточки
• масло гхи 1ч. л.
• специи

Приготовление:

• нарезать морковь и лук, обжарить на масле гхи 3-4 минуты;
• сложить в кастрюлю обжаренные овощи, кусочки рыбы, очищенные от шкуры и крупных костей, нарезанный батат, любимые специи по вкусу, залить горячей водой;
• варить до готовности батата;
• добавить кокосовое молоко и рубленую зелень;
• довести суп почти до кипения и убрать с огня.

40 минут. 3 порции

Вам понадобятся:

• куриная грудка 1 шт без костей и кожи (крупную, разрезать пополам)
• маленький кабачок или цукини 1 шт
• болгарский перец 1 шт
• цветная капуста 150 гр
• брокколи 150 гр
• красный лук 1шт
• яйца 6 шт
• оливковое масло 3 ст. л
• специи: соль, перец, орегано по вкусу.

Приготовление:

• разогреть духовку до 200℃;
• на одну сторону противня выложить цветную капусту, брокколи, лук, болгарский перец, кабачок, на другую сторону – куриную грудку, сбрызнуть все оливковым маслом и присыпать специями по вкусу;
• запечь все ингредиенты, не допускать подгорания. Овощи достать из духовки, как только станут мягкими. Курицу оставить до готовности, общее время 20 минут;
• нарезать грудку и готовые овощи, выложить в форму слоями – сначала цветную капусту с брокколи, затем курицу, далее лук с болгарским перцем, цукини;
• взбить яйца со специями, залить овощи с курицей;
• запечь в течение 15 минут при 180℃.

60 минут. 3 порции

Вам понадобится:

• куриные сердечки 250 гр
• кокосовые сливки 100мл
• масло оливковое 20 гр
• лук репчатый 30 гр
• соль

Приготовление:

• сердечки очистить, отварить в течение 30 минут;
• обжарить на оливковом масле лук до румяности;
• в сковороду с луком выложить сердечки и сливки;
• тушить на малом огне 3 минуты;
• перед подачей присыпать рубленой зеленью;
• в качестве гарнира идеально подойдет отварное киноа и резаные на дольки томаты с авокадо.

60 минут. 3 порции

Вам понадобится:

• говядина 350 гр
• брокколи 500 гр
• шампиньоны 8 шт
• репчатый лук 2 шт
• корень имбиря 2 см
• безглютеновая паста 200 гр
• топленое масло 3 ст. л
• чеснок 2 зубчика
• соль, перец по вкусу

Приготовление:

• пасту отварить в подсоленной воде, заправить 1 ст. л. топленого масла;
• говядину нарезать тонкими полосками, обжарить на 1 ст. л. топленого масла до готовности, посолить, переложить на тарелку;
• лук нарезать полукольцами, подрумянить на той же сковороде, где готовилось мясо;
• брокколи разобрать на соцветия, шампиньоны разрезать на 4 части, измельчить имбирь и чеснок, переложить все к луку и добавить оставшуюся ложку масла;
• обжарить овощи в течение 3 минут, затем тушить под крышкой 5 минут, в конце добавить соль, перец;
• переложить к овощам пасту и мясо, аккуратно перемешать.

35 минут. 3 порции

Вам понадобятся:

• цветная капуста – ½ среднего кочана
• любимый листовой салат, несколько листов
• индейка 450 гр
• морковь 1 шт
• кешью 20 гр
• кунжут 10 гр
• зеленый лук
• микрозелень
• масло гхи 2 ст. л
• оливковое масло 2 ст. л
• соус ткемали классический 1 ст. л
• соус табаско с красным перцем ¼ ч. л
• натуральный нефильтрованный яблочный уксус 1 ст. л

Приготовление:

• предварительно замочить в воде кешью на 2-3 часа, промыть, дать подсохнуть на полотенце;
• на масле гхи обжарить индейку, разбивая ее до консистенции фарша;
• натереть морковь соломкой, отправить к птице, продолжая готовить на слабом огне;
• смешать табаско и ткемали, полить смесью индейку с морковью, перемешать;
• мелко нарезать цветную капусту или порубить в кухонном комбайне, переложить к мясу, посолить по вкусу, перемешать, оставить до готовности;
• снять с огня и распределить теплую смесь между листьями салата;
• оливковое масло смешать с яблочным уксусом, полить готовый теплый салат, сверху украсить семенами кунжута, зеленым луком, кешью, микрозеленью – на выбор, либо всем вместе.

Приятного аппетита!