«Обед – самый обильный и самый значимый прием пищи, время, когда все системы организма работают в полном объеме. Многие из нас, к сожалению, пренебрегают данным фактом, едят неполноценно и к тому же однообразно, что чаще всего приводит к дефицитам питательных веществ, может влиять на здоровье кишечника, а в дальнейшем и других органов», – говорит Ульяна Трепшина, дипломированный интегративный нутрициолог.
Питательный обед важен для поддержания стабильного уровня энергии в течение дня. Ульяна рекомендует составлять тарелку, ориентированную на зелень, овощи, ягоды, фрукты, которых должно быть не менее 50% от порции. Плюс 25% белка – рыба, птица, морепродукты, орехи, бобовые, сыры, субпродукты или мясо. И 25% сложных углеводов – разнообразные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, и да, сюда также входят овощи, фрукты, орехи, бобовые, ягоды. И, конечно, не забываем о полезных жирах.
На самом деле не сложно соблюдать такие пропорции, главное, разнообразить свои тарелки.
Ульяна предлагает приготовить 5 вариантов полноценных, сбалансированных обедов. Давайте пробовать!
Рыбный суп с кокосовым молоком
60 минут. 3 порции
Вам понадобится:
- жирная рыбы семейства лососевых на выбор 350 гр
- батат 2 шт
- морковь 1 шт
- лук репчатый 1 шт
- кокосовое молоко 250 мл
- горячая вода 750 мл
- зелень 4 веточки
- масло гхи 1ч. л.
- специи
Приготовление:
- нарезать морковь и лук, обжарить на масле гхи 3-4 минуты;
- сложить в кастрюлю обжаренные овощи, кусочки рыбы, очищенные от шкуры и крупных костей, нарезанный батат, любимые специи по вкусу, залить горячей водой;
- варить до готовности батата;
- добавить кокосовое молоко и рубленую зелень;
- довести суп почти до кипения и убрать с огня.
Запеканка из овощей и курицы
40 минут. 3 порции
Вам понадобятся:
- куриная грудка 1 шт без костей и кожи (крупную, разрезать пополам)
- маленький кабачок или цукини 1 шт
- болгарский перец 1 шт
- цветная капуста 150 гр
- брокколи 150 гр
- красный лук 1шт
- яйца 6 шт
- оливковое масло 3 ст. л
- специи: соль, перец, орегано по вкусу.
Приготовление:
- разогреть духовку до 200℃;
- на одну сторону противня выложить цветную капусту, брокколи, лук, болгарский перец, кабачок, на другую сторону – куриную грудку, сбрызнуть все оливковым маслом и присыпать специями по вкусу;
- запечь все ингредиенты, не допускать подгорания. Овощи достать из духовки, как только станут мягкими. Курицу оставить до готовности, общее время 20 минут;
- нарезать грудку и готовые овощи, выложить в форму слоями – сначала цветную капусту с брокколи, затем курицу, далее лук с болгарским перцем, цукини;
- взбить яйца со специями, залить овощи с курицей;
- запечь в течение 15 минут при 180℃.
Куриные сердечки в стиле азиатской кухни
60 минут. 3 порции
Вам понадобится:
- куриные сердечки 250 гр
- кокосовые сливки 100мл
- масло оливковое 20 гр
- лук репчатый 30 гр
- соль
Приготовление:
- сердечки очистить, отварить в течение 30 минут;
- обжарить на оливковом масле лук до румяности;
- в сковороду с луком выложить сердечки и сливки;
- тушить на малом огне 3 минуты;
- перед подачей присыпать рубленой зеленью;
- в качестве гарнира идеально подойдет отварное киноа и резаные на дольки томаты с авокадо.
Паста с овощами и говядиной
60 минут. 3 порции
Вам понадобится:
- говядина 350 гр
- брокколи 500 гр
- шампиньоны 8 шт
- репчатый лук 2 шт
- корень имбиря 2 см
- безглютеновая паста 200 гр
- топленое масло 3 ст. л
- чеснок 2 зубчика
- соль, перец по вкусу
Приготовление:
- пасту отварить в подсоленной воде, заправить 1 ст. л. топленого масла;
- говядину нарезать тонкими полосками, обжарить на 1 ст. л. топленого масла до готовности, посолить, переложить на тарелку;
- лук нарезать полукольцами, подрумянить на той же сковороде, где готовилось мясо;
- брокколи разобрать на соцветия, шампиньоны разрезать на 4 части, измельчить имбирь и чеснок, переложить все к луку и добавить оставшуюся ложку масла;
- обжарить овощи в течение 3 минут, затем тушить под крышкой 5 минут, в конце добавить соль, перец;
- переложить к овощам пасту и мясо, аккуратно перемешать.
Салат с индейкой
35 минут. 3 порции
Вам понадобятся:
- цветная капуста – ½ среднего кочана
- любимый листовой салат, несколько листов
- индейка 450 гр
- морковь 1 шт
- кешью 20 гр
- кунжут 10 гр
- зеленый лук
- микрозелень
- масло гхи 2 ст. л
- оливковое масло 2 ст. л
- соус ткемали классический 1 ст. л
- соус табаско с красным перцем ¼ ч. л
- натуральный нефильтрованный яблочный уксус 1 ст. л
Приготовление:
- предварительно замочить в воде кешью на 2-3 часа, промыть, дать подсохнуть на полотенце;
- на масле гхи обжарить индейку, разбивая ее до консистенции фарша;
- натереть морковь соломкой, отправить к птице, продолжая готовить на слабом огне;
- смешать табаско и ткемали, полить смесью индейку с морковью, перемешать;
- мелко нарезать цветную капусту или порубить в кухонном комбайне, переложить к мясу, посолить по вкусу, перемешать, оставить до готовности;
- снять с огня и распределить теплую смесь между листьями салата;
- оливковое масло смешать с яблочным уксусом, полить готовый теплый салат, сверху украсить семенами кунжута, зеленым луком, кешью, микрозеленью – на выбор, либо всем вместе.
Приятного аппетита!
Калькулятор ИМТ, роста и веса
