Ошибки, из-за которых стресс становится хроническим: мнение психолога

В современном мире стресс стал неотъемлемой частью жизни многих людей. Однако не все знают, что именно определенные поведенческие ошибки могут превратить кратковременное напряжение в затяжную, хроническую проблему.

Психолог Александра Граждан, специалист в области терапии принятия и ответственности, в интервью РИАМО выделила ключевые факторы, мешающие человеку справиться со стрессом:

• подавление эмоций;
• игнорирование телесных сигналов;
• отсутствие отдыха и когнитивные перегрузки;
• стремление к тотальному контролю;
• отсутствие переработки опыта.

Эти методы помогают вернуть контроль над своим состоянием и разорвать цикл хронического стресса.

Эти методы направлены на то, чтобы выявить и изменить деструктивные мыслительные паттерны.

Когда вас охватывает страх перед будущим, опишите не только самый ужасный исход (катастрофический сценарий), но и самый оптимистичный, а затем — максимально реалистичный. Оцените в процентах вероятность каждого из них. Это помогает осознать, что катастрофический вариант — лишь один из многих и часто самый маловероятный.

Возьмите тревожную мысль (например, «Я все испорчу на презентации») и составьте два списка. В первом запишите все аргументы, подтверждающие ее правдивость. Во втором — все факты, которые ей противоречат. Сравните списки. Обычно аргументы «против» оказываются весомее, что снижает веру в негативный прогноз.

Задайте себе серию вопросов, чтобы вернуть рациональное мышление:

• Есть ли конкретные факты, подтверждающие мою тревогу?
• Что говорит об обратном?
• Если худшее случится, что я смогу сделать, чтобы справиться?
• Как я могу повлиять на благоприятный исход?

Как только вы ловите себя на зацикливании на негативе, мысленно (или даже вслух) скомандуйте себе: «Стоп!». Затем сознательно переключите внимание на другую задачу или приятное воспоминание.

Представьте, что ваша тревожная мысль пришла в голову близкому человеку. Что бы вы ему сказали? Или представьте себя адвокатом, который защищает вас от обвинений в грядущей неудаче. Запишите аргументы защиты — это помогает взглянуть на ситуацию со стороны.

Тревога всегда сопровождается физическим напряжением. Снятие телесных зажимов напрямую влияет на эмоциональное состояние.

Сделайте вдох на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, выдохните на 4 счета и снова задержите дыхание на 4 счета. Повторите несколько циклов. Это помогает замедлить сердечный ритм и успокоить нервную систему.

Поочередно сильно напрягайте на 5-7 секунд, а затем полностью расслабляйте различные группы мышц (кисти рук, плечи, лицо, ноги). Это учит тело распознавать и сбрасывать напряжение.

Техника заземления (5-4-3-2-1). Чтобы вернуться в настоящий момент и отвлечься от тревоги, назовите про себя:

• 5 вещей, которые вы видите;
• 4 вещи, которые вы можете потрогать;
• 3 звука, которые вы слышите;
• 2 запаха, которые вы ощущаете;
• 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус.

Эти методы учат не бороться с мыслями, а наблюдать за ними со стороны.

Представьте свои тревожные мысли как облака, проплывающие по небу. Вы не пытаетесь их остановить или прогнать, а просто наблюдаете за тем, как они появляются и исчезают. Это помогает снизить эмоциональную вовлеченность.

Каждый вечер записывайте 2-3 маленьких достижения за день. Это смещает фокус внимания с проблем и неудач на позитивные моменты и укрепляет уверенность в своих силах.

Если тревога становится неконтролируемой и мешает повседневной жизни, рекомендуется обратиться к специалисту (психотерапевту или психологу), работающему в методе КПТ.