Хронотип: что это такое и как определить?

Суточные ритмы у каждого из нас свои. Определяются они хронотипами. Если четко определить свой собственный хронотип, можно выбрать интересные условия работы, выстроить свою жизнь и деятельность так, чтобы они были максимально эффективными, а энергетические затраты на них минимальными. О том, как установить свой хронотип, какими они бывают, расскажет эта статья.

Название «хронотип» происходит от греческого «хронос», что означает «время». Это индивидуальный режим суточного ритма человека или животного. Это понятие используется тогда, когда нужно описать возможности адаптации и функционирования организма. Самыми популярными и широко известными хронотипами являются «совы», «жаворонки» и «голуби», каждый из этих видов имеет свои характеристики, которые нам надо знать, чтобы определить собственную принадлежность к тому или иному виду. Три хронотипа — любительская классификация. Исследователи же выделяют до семи типов и считают подробную детализацию более информативной.

Впервые теория хронотипов была выдвинута известным нейрофизиологом Клейтманом в 1939 году, но лишь три десятилетия спустя психолог из Швеции Оквист составил первый опросник, помогающий в той или иной степени отнести человека к определенному хронотипу. На том этапе развития науки применялись только три хронотипа. Людей с утренней активностью, встающих рано, продуктивных утром, назвали «жаворонками». Активных по вечерам, не приемлющих ранних подъемов назвали «совами», а промежуточный индифферентный вариант отнесли к «голубям».

Позднее опросник доработал немецкий хронобиолог Тиль Реннеберг. Из-под его пера вышел знаменитый «мюнхенский тест», позволяющий оценить не только внутренние биоритмы, но и внешнее воздействие неких факторов на человека. Тест разделяет людей на семь хронотипов.

Ученые также смогли доказать и обосновать, почему важно следовать врожденному хронотипу, ведь «насилие над собой», попытки жить не так, как диктуют внутренние биологические часы, а так, как это надо кому-то извне, могут иметь весьма плачевные последствия для здоровья и качества жизни человека. В научных лабораториях изучаются особенности хронотипов не только у людей. Отдельных особей с разными характеристиками внутренних «часов» уже нашли и среди животных, и даже среди насекомых. Так, среди мушек-дрозофил биологи отчетливо выделили группы «ранних» и «поздних» особей.

Очень часто можно слышать разговоры о том, что человек относит себя к «жаворонкам» или «совам». На самом деле в популяции разделение вовсе не такое. Больше половины людей – «голуби», уверены ученые, и только по 20% отводится на долю «сов» и рано поднимающихся «жаворонков». А чтобы детализировать данные, применяют более характерные описания, например, добавляя к названию степень:

• выраженный тип;
• слабовыраженный;
• промежуточный;
• слабый тип;
• выраженный вечерний.

Существует теория, гласящая, что человечество поделилось на «сов» и «жаворонков» в процессе эволюции. Это была необходимость, благодаря которой стало возможным выживание вида. В мире, полном опасностей, одни люди должны были спать по ночам, чтобы охотиться днем, а другие — спали днем, чтобы охранять покой племени в ночное время.

Биологические ритмы человека зависят от его хронотипа. Ученые назвали приблизительные характеристики дня разных представителей.

Для классической выраженной «совушки» встать раньше 8-10 часов утра очень сложно, практически невозможно. Спать они ложатся после полуночи вне зависимости от внешних факторов, но даже если что-то заставит их лечь раньше, встать раньше их уже не заставит ничто. Пик творческой и умственной активности «сов» приходится на период после 16 часов, а потому людям с таким хронотипом идеально подходит работа по вечерам, ночные смены. Тип характеризуется слабой адаптивностью к изменениям. «Совы» очень плохо приспосабливаются в социальной среде.

Так называют людей, которые рано встают, они просыпаются без принуждения, легко и самостоятельно. Для них крайне важен режим дня, поскольку они болезненно воспринимают любые изменения. Самостоятельное пробуждение «жаворонка» приходится на промежуток от 4 до 6 утра. А уже после 21 часа им жизненно требуется сон.

Представители этой самой многочисленной группы просыпаются самостоятельно обычно в промежутке между 6-8 часами утра. То, что им нужно спать, «голуби» начинают чувствовать в промежутке между 22 часами и полуночью, а также они испытывают тягу ко сну и отдыху в обеденное время. Голубям легко дается гибкий режим, при котором важные задачи они вполне могут планировать как на утро, так и на послеобеденное время, вполне эффективны они и по вечерам, но не позднее 17 часов. Этот тип считается самым адаптируемым к современным условиям и социальной среде.

Для всех типов характерны циркадные ритмы, обусловленные гормональной секрецией. «Совы» и «жаворонки» отличаются уровнями серотонина и мелатонина в крови. В первый час после пробуждения «жаворонки» демонстрируют более высокий уровень кортизола в крови. Данный гормон у всех хронотипов снижается в середине сна, а потом начинает нарастать. Просто этот процесс у «жаворонка» идет быстрее, а потому к своим 5 утра они уже бодры, веселы и готовы к творческим свершениям, а «совы» еще только находятся в стадии накопления кортизола для пробуждения. Но ранние пташки раньше других начинают накапливать и мелатонин, а потому раньше испытывают потребность отправиться ко сну.

Одна из наиболее видных персон в хронобиологии — доктор Бреус. Майкл Бреус — специалист в области сомнологии. Он пошел дальше изучения сна и вывел несколько собственных хронотипов, рекомендовав им совершать определенные действия в определенное время, чтобы добиться высокой продуктивности и хорошего самочувствия.

Людей с подобным хронотипом Бреус называет импульсивными и даже местами капризными, они склонны к смене настроения, чаще впадают в пессимизм. Но по сути своей «волки» не ведают страхов, чаще ищут новые острые впечатления. По утрам после пробуждения обычно не хотят есть, ограничиваясь только парой чашек кофе. А вот к вечеру испытывают поистине «волчий аппетит» и готовы съесть столько, что диетологам остается лишь ужасаться.

«Волкам» Бреус рекомендует ложиться спать не позже полуночи, исключить дневные «сиесты» с обеденным сном. Важные дела им стоит намечать на обеденное время и вечер, а спортивные занятия доктор рекомендует проводить после 7 утра или в полдень, освобождая от тренировок вечер.

Представители такого типа отличаются повышенной нервозностью, часто бывают замкнутыми, нелюдимыми. Они не любят рисковать, участвовать в авантюрах, им важны мельчайшие детали в любом процессе или деле. Часто «дельфины» страдают перфекционизмом. Им тяжело вставать по утрам, они редко испытывают чувство облегчения после сна, ощущение, что им удалось отдохнуть в полной мере. Ощущение бодрости приходит постепенно, по мере приближения стрелок часов к вечернему периоду. Часто «дельфины» жалуются на бессонницу.

Люди данного хронотипа ответственны, уравновешенны, они твердо стоят на ногах и уверенно шагают по жизни. Они энергичны, встают рано, легко берутся за любые свершения, но быстро «выдыхаются», устают, раньше нуждаются в отходе ко сну.

Бреус советует им ложиться спать пораньше (до 22 часов) и вставать пораньше — до шести утра. Спорт и физическую активность доктор советует намечать на 17 часов, а важные дела по покорению мира совершать в период с 7 до 11 утра.

Представители этой группы, по мнению Бреуса, осторожны и дружелюбны. Обычно они стараются следить за своим здоровьем. Им сложно пробуждаться, их сон отличается глубиной и крепостью. Почти все «мишки» считают, что спят недостаточно. Наиболее активными «медведи» становятся в послеобеденное время суток.

Доктор Бреус рекомендует «мишкам» ложиться около 23 часов, вставать около 9 утра. При таком сне пик их деловой активности и трудоспособности будет приходиться на 15 часов и вплоть до 23 часов будет сохраняться на довольно высоком уровне. Если «медведь» занимается спортом, тренировки стоит наметить на 18 часов, не ранее.

Определение собственного хронотипа возможно, причем без особого труда. Самым популярным способом узнать, к какому типу вы относитесь, является анкета Хорна-Остберга. Найти ее и пройти тест не представляет труда.

Есть тест по Бреусу, о его классификации говорилось выше. Также существуют методы по температуре тела и частоте пульса в разное время суток. Метод называется индексом Хильделбрандта.

С возрастом хронотипы могут незначительно изменяться. Если дети в большинстве своем являются выраженными или умеренными «жаворонками», то по мере взросления среди них начинает увеличиваться массовая доля «сов». И уже к 21 году у мужчин и к 19 годам у женщин хронотип обычно четко определен. Когда взрослый начинает стареть, у него со временем намечается обратная тенденция — к более ранним подъемам, меньшему времени сна. Но тут отличаются мужчины. Многим удается сохранить «совиный» стиль биоритмов до глубокой старости.

Некоторые исследователи уверяют, что можно перестроить биологические часы на ранний подъем, перестать быть «совой» путем долгих тренировок. Но эти утверждения пока не нашли веских обоснований, и подобная попытка может стать опасной для здоровья.

Современное устройство общества и требования к его членам больше подходят для «жаворонков» и «голубей», а потому они обычно лучше чувствуют себя, имеют более крепкое здоровье, чем «совы». Но один сбой биоритма, например, вынужденное отсутствие ночного сна, перелет, смена часового пояса, – и происходит существенный сбой многих показателей. А потому «жаворонку» или «голубю» сложнее приспособиться к таким изменениям. «Пташки» могут впадать в депрессию, и эта вероятность всегда в разы выше именно у «голубей».

«Совам» трудно жить и работать утром. Ни кофе, ни тоники, ни зарядка не повышают работоспособность. Но есть и свои достоинства у этого хронотипа. Ученые установили, что «совушки» лучше воспринимают сбои режима дня, легче адаптируются к переездам и в пожилом возрасте показывают более высокие показатели здоровья.

Среди детей исследования показали иные данные. Подростки-«совы» больше склонны вести себя бурно и девиантно, они чаще подвержены приступам депрессии, бывают довольно агрессивными. Студенты-«совы» хуже учатся. Браки, в которых партнеры имеют разные типы, чаще распадаются.