Упражнения с эластичной лентой

Эластичная лента, она же терабанд или лента-амортизатор, – настоящая находка для любителей силовых упражнений, ставшая особенно актуальной в период ограничений посещения спортивных залов. Используется снаряд и профессиональными спортсменами, и любителями. Причиной столь широкой его популярности стала не только дешевизна и доступность, но и универсальность применения для достижения самых разнообразных целей. В этом материале рассмотрим особенности и возможности использования этого популярного спортивного инвентаря.

Начнем, конечно же, с преимуществ ленты-амортизатора. Их достаточно много.

• Легкость. Инвентарь настолько легок, что его весом можно пренебречь даже в поездке, чтобы не прерывать тренировок на отдыхе или в командировке.
• Компактность – еще одно неоспоримое преимущество эластичной ленты. Она легко разместится в сумке или даже в кармане.
• Дешевизна. Несмотря на большое разнообразие терабандов и на значительный разбег цен у разных производителей и продавцов, все же стоимость снаряда несравнима с высокотехнологичными тренажерами или даже с простыми гантелями. Это позволяет приобрести без существенного удара по семейному бюджету набор лент различной эластичности.
• В отличие от свободных отягощений (гиря, гантель, штанга) эластичная лента позволяет осуществить равномерную нагрузку на мускулатуру. Снаряд невозможно подкинуть, используя инерцию во время выполнения упражнения. Это совершенно исключает резкие перепады интенсивности прилагаемого усилия, загружая рабочую мышцу по всей амплитуде сокращения.
• Используя ленту-эспандер легко обеспечить наиболее «чистое» выполнение упражнения, контролируя все его этапы, сохраняя правильную осанку и избегая ненужных мышечных зажимов и болезненных ощущений в суставах.
• Ввиду вышеописанных особенностей занятий с лентой, вероятность получения травмы при этом в разы ниже, чем при выполнении упражнений со свободными отягощениями.
• Тренировки с лентой весьма эффективны благодаря возможности проработки всех групп мышц. Ленту-эспандер можно удерживать руками, одновременно упираясь ногами, можно связать в кольцо и использовать как закольцованную ленту в упражнениях для ног, можно зацепить за ручку двери и так далее.
• При выполнении упражнения с лентой легко варьировать нагрузку, регулируя длину ленты руками, можно сложить вдвое и увеличить прилагаемое усилие. Разные производители предлагают изделия различной эластичности, что позволяет подбирать снаряд в соответствии с возможностями и задачами тренирующегося.
• Лента эффективна как для развития силы и выносливости, так и для увеличения результатов в растяжке, позволяя путем включения различных мышечных волокон увеличить амплитуду движения, одновременно прорабатывая связки.
• Также ввиду особенностей снаряда с ним можно обеспечить широкую вариативность амплитуды и диапазона движений.
• Отсутствие каких-либо ручек делает терабанд очень демократичным снарядом, позволяющим варьировать хват. Благодаря этому можно еще больше разнообразить и без того широчайший диапазон вариантов его использования.
• Упражнения с лентой могут быть одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин.
• Нагрузки с лентой можно практиковать во время беременности (до определенного срока и весьма дозировано) и после родов.
• Упражнениями с лентой можно дополнять тренировку со свободными отягощениями (гантелями или гирями) для более полной проработки отдельных групп мышц. Можно даже комбинировать ленту со свободными весами, добавляя нагрузку или варьируя ее при выполнении упражнений.

Достоинств у этого снаряда множество, это и сделало ленту почти обязательным атрибутом не только домашнего спортивного арсенала, но и многих спортивных залов. Однако нельзя не упомянуть и ряд недостатков этого универсального инвентаря.

• Лента во время выполнения упражнения может выскользнуть из зажимающей ее ладони, особенно при интенсивной тренировке. Удар выскользнувшим концом ленты может быть весьма болезненным. Определенную опасность вызывает резкое смещение центра тяжести тела при выскальзывании снаряда из руки или из-под подошвы. Если к растягиванию ленты прилагалось значительное усилие, это может стать причиной падения или утраты равновесия.
• Растягиваемый латекс может вызывать раздражение кожи в местах соприкосновения. В редких случаях возможна аллергическая реакция, проявляющаяся зудом, покраснением и припухлостью.
• В отличие от «вечных» гантелей и гирь, эластичная лента имеет свойство стареть и изнашиваться. Вполне естественно, чем интенсивнее она используется, тем заметнее будут изменения ее состоянии. В среднем менять ленту приходится раз в полгода, так как постепенно она утрачивает изначальную эластичность. Эксплуатация растянутого эспандера весьма неудобна, амплитуда движений с ней значительно сокращается, тренировки с таким инвентарем могут привести к неожиданному разрыву и стать причиной травмы.
• Несмотря на широчайшие возможности, лента не обеспечивает постоянного прогресса в силовых тренировках. И на определенном этапе, так или иначе, придется переходить к тренировкам с гантелями и штангой, без которых бессмысленно ожидать результатов в бодибилдинге или пауэрлифтинге. В силовых тренировках ленте-эспандеру может быть отведено место лишь вспомогательного снаряда.
• Работая с эластичной лентой трудно фиксировать рост своих силовых результатов. Свободные отягощения позволяют видеть прогресс по изменению рабочих и предельных весов снаряда. Тренируясь с лентой, можно лишь косвенно судить о своем прогрессе по количеству выполненных повторов или пытаясь фиксировать длину сокращаемого участка снаряда, который, напомним, может со временем растягиваться.

Если по той или иной причине посещение тренажерного зала невозможно, как альтернативу можно рассмотреть тренировки с эластичной лентой дома. Такие домашние занятия вполне способны обеспечить достойную нагрузку для основных групп мышц, помочь справиться с проблемными зонами, подправить вес.

Комплекс упражнений, из которых составляется тренировка, может включать классический набор из арсенала силовика, для таких тренировок подходят как обычные ленты, так и замкнутые с захватами. Однако эспандер позволяет добавить в комплекс и целый ряд специфических упражнений.

Некоторые упражнения принято считать чисто мужскими. К ним относятся определенные виды упражнений для живота, особенно для косых мышц, или упражнения для шеи – так называемая бычья шея все же предпочтительнее для мужского эталона телосложения.

В комплексах для женщин гораздо большее упражнений для осанки, хотя некоторые из них вполне годятся и для мужчин. Чисто женскими считаются упражнения для ягодиц, и в этом случае эластичная лента открывает широчайшее поле деятельности.

Традиционно все упражнения делят на развивающие нижнюю часть тела и на те, что предпочтительно развивают верхнюю часть. Первые принято включать в основном в тренировочные комплексы для женщин, вторые чаще включаются в мужские комплексы.

• Мертвая тяга. Замечательное универсальное упражнение, подойдет как для женщин, так и для мужчин. Концы эспандера надо взять в руки, опустив ленту перед собой. Ногами нужно встать на середину снаряда. Ноги лучше установить на ширину плеч. В упражнении важно держать спину прямой. Выполнив наклон, распрямляем спину с максимальным натяжением ленты в верхней точке, руки при этом остаются прямыми, опущенными вниз. Вариант упражнения – присесть в нижней точке, оставив спину прямой. Упражнение укрепляет низ спины, ягодицы, бедра.

• Приседания. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. При выполнении упражнения не следует наклоняться вперед, нужно присесть, не отрывая пятки от пола.

• Отведение прямой ноги назад. Для выполнения упражнения ленту можно связать концами либо, встав одной ногой на свободные концы, сформировать петлю. В образованную петлю вставить вторую ногу, которую и будем отводить назад. Важно для равновесия использовать опору. Упражнение прорабатывает ягодичные мышцы.

• Отведение прямой ноги в сторону. Упражнение похоже на предыдущее, с той разницей, что нога отводится в сторону. Укрепляет квадрицепс и приводящие мышцы.

• Сгибание ноги. Стоя на концах ленты и продев другую ногу в петлю, ее сгибают в колене. Прорабатывается бицепс ноги (задняя поверхность бедра).

• Удары ногами. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину. Концы ленты в руках, одна нога упирается стопой в ленту. Согнутая в колене нога распрямляется, растягивая ленту. Упражнение развивает многие мышцы бедра.

• Разведение согнутых ног. Лента, связанная в кольцо, надевается на ноги, на уровне коленей. Упражнение выполняется лежа, путем разведения согнутых в коленях ног. Укрепляет отводящие и приводящие мышцы бедра.

• Разведение прямых ног. Исходное положение – то же, но ноги должны быть выпрямленными. Лента, связанная в кольцо, надевается на стопы. Ноги разводят прямыми, растягивая ленту.

• Подъем рук над головой. Ленту нужно взять за концы, встав на ее середину. Поочередно или одновременно распрямлять руки, поднимая их над головой. Укрепляет плечевой пояс и трицепс.

• Сгибания рук в локте. Исходное положение – то же. Руки с зажатыми концами ленты поочередно сгибать в локтях, поднимая к плечам. Развивает бицепс. Хват можно варьировать, прорабатывая различные мышечные пучки.

• Тяга к поясу. Сев на пол и взяв за концы ленту, продеть образованную петлю на ноги. Держа спину прямой, тянуть концы к поясу двумя руками, стараясь сводить лопатки. Прорабатывается верх спины и широчайшие мышцы.

• Вариант того же упражнения стоя. Нужно встать на середину ленты и в наклоне тянуть ее концы вверх, сводя лопатки.

• Отжимания от пола. Упражнение не отличается от классических отжиманий. Лента, пропущенная за спиной и прижатая руками к полу, выполняет функцию отягощения. Прорабатываются грудные мышцы и трицепсы.

• «Французский жим» с лентой. Исходное положение – лежа на спине. Лента пропускается под шеей, руки, с зажатыми концами, согнуты в локтях и подняты над головой. Усилие создается при разгибании рук. Прорабатывается трицепс.

• Разводка рук в стороны. Нужно встать на середину ленты и растягивать ее концы, стараясь поднять прямые руки до уровня плеч. Упражнение нагружает средний пучок дельтовидной мышцы.

• Поочередный подъем прямых рук вперед. Исходное положение – то же. Руки поднимать до уровня плеч. Прорабатываются передние пучки дельт.

• Подъем рук в стороны в наклоне. Из того же исходного положения наклониться вперед под углом около 45 градусов. Руки, с зажатыми концами ленты, поднимать верх, нагружая задний пучок дельтовидной мышцы.

Как и любые тренировки, работа с эластичной лентой предполагает регулярность. Оптимальным режимом тренировок может быть стандартный трехдневный график (три тренировки в неделю, через день). Однако это не является догмой. В зависимости от поставленных целей можно заниматься и по четырехдневному циклу с одним днем перерыва и даже пять дней подряд с перерывом для восстановления на выходные.

Если задачей является корректировка недостатков фигуры, то начинать лучше с трехдневного графика, постепенно увеличивая частоту и интенсивность тренировок. Подобрав упражнения на ту или иную часть тела, можно целенаправленно «подправить» свое тело, только надо набраться терпения.

Корректировка фигуры может незаметно перейти на другой этап – целенаправленный набор мышечной массы. Важно помнить, что для роста мышц отдых не менее важен, чем тренировка. Необходимо чередовать интенсивную нагрузку на какую-либо мышечную группу с достаточным для нее периодом восстановления. Этого позволяет достичь четко составленный план тренировок. Также надо понимать, что переход к тренировкам по набору мышечной массы потребует иного инвентаря, и одной эластичной ленты для этого может оказаться недостаточно.