Эмоциональное выгорание

Многие люди сталкиваются в своей жизни с эмоциональным выгоранием. Данное явление может повлечь за собой серьезные личностные изменения. Сегодня речь будет идти об особенностях данного состояния, его основных признаках и методах борьбы с ним.

Данный синдром определяется как нарастающее эмоциональное истощение, способное вызвать личностные изменения в общении с окружающими людьми. При этом активизируется психологическая защита, которая выражается в недостатке каких-либо эмоциональных проявлений.

Если у индивида данный синдром, значит, он страдает от нехватки жизненной энергии. Это находит свое проявление как в личной, так и в профессиональной жизни. На сегодняшний день в психологии разработано большое количество версий, которые объясняют данный синдром.

Нередко такое выгорание путают с переутомлением, хотя это два разных явления. Они отличаются друг от друга «весовой» категорией. Первое представляет собой болезнь, с которой необходимо бороться. Второе же является простым временным ощущением усталости, которое легко проходит после полноценного отдыха.

Кроме того, следует отличать данный синдром от депрессии. Ведь первый предполагает, что человек довольно длительный период жертвовал собой ради чего-либо, пока полностью не потратились его жизненные ресурсы. Депрессия же может наступить даже в тех случаях, когда у человека нет на то определенной причины.

Далее мы разберем, каковы же признаки синдрома выгорания. Американский психолог К. Маслач, которая утверждала, что данный недуг является результатом регулярных стрессов на работе, отметила следующие признаки.

• Эмоциональное истощение. Такое ощущение очень похоже на просто равнодушие. У индивида отсутствуют какие-либо эмоции. Он чувствует себя полностью уставшим и истощенным. У него нет сил даже для общения с другими. Чаще всего такое истощение появляется у людей из-за чрезмерных загрузок на работе, а также из-за различных конфликтных случаев.
• Деперсонализация. В данном случае наблюдается проявление негатива при контакте с другими людьми. Деперсонализация считается реакцией организма на полное истощение.
• Редукция профессиональных достижений. В данном случае говорится о снижении продуктивности работника. При этом он не может справиться со своими рабочими обязанностями. Этот симптом может усиливаться, если его не может никто поддержать, смотивировать.

Также выделяются и другие симптомы такого выгорания.

• Изменения в поведении. При таком синдроме человеком может овладевать скука. Он может активно сопротивляться выходу на работу, часто опаздывать, использовать разнообразные психоактивные препараты.
• Изменения в испытываемых чувствах. Человек способен испытывать беспричинную вину, сильную раздражительность, чувство постоянных неудач.
• Изменения мышления. Человек при таком состоянии часто страдает из-за снижения концентрации внимания, чрезмерной беспричинной подозрительности. Иногда люди приобретают менталитет жертвы, становятся слишком черствыми.
• Изменения в состоянии здоровья. Нередко у людей нарушается сон, наблюдается быстрая утомляемость. Кроме того, часто снижается уровень иммунитета.

Можно выделить и некоторые другие основные черты данной болезни:

• снижение зрения;
• периодические головные боли;
• избегание ответственности;
• лень;
• желание сбежать ото всех и всего;
• проявление пессимизма в отношении всего вокруг;
• снижение самооценки;
• чувство разочарованности;
• отсутствие интереса к своей профессиональной деятельности, развитию;
• чрезмерная вспыльчивость;
• постоянное плохое настроение.

Ученые Е. Хартман и Б. Перлман выделяют три измерения такого истощения.

• Физическое. В этом случае болезнь находит проявление в физическом состоянии человека (нарушение режима сна, усталость).
• Поведенческое. Заболевание влияет на поведение людей (снижение работоспособности).
• Аффективно-когнитивное. В таком случае негативное влияние приходится на чувства индивида (отсутствие эмоциональной реакции).

Чаще всего человек с таким заболеванием постоянно страдает от навязчивых мыслей. Будущее также видится как тревожное и непонятное. Возможно и чувство опустошенности.

Следует отметить, что нередко эмоциональное выгорание наблюдается у молодых мам. Определить это можно по нескольким признакам. При таком состоянии может наступать полное эмоциональное и нервное истощение. Абсолютно любое непослушание ребенка может вызвать сильную агрессию, вспыльчивость и злость. Кроме того, негативно влияют на состояние постоянный недосып и апатия.

При таком выгорании может сбиваться режим питания. Кроме этого, появляются постоянная сильная усталость, нарушение сна (бессонница, хотя при этом человек устал и весь день хотел спать). Как правило, женщины страдают от такой болезни чаще мужчин.

Существует большое количество факторов, которые могут привести к появлению синдрома эмоционального выгорания. Чаще всего он проявляется у следующих категорий людей:

• обидчивые люди со слишком высокими требованиями;
• люди, которые стремятся к идеалу;
• люди, которые стремятся угодить все остальным;
• личности, которые проявляют чувство вины как по поводу, так и без повода;
• чересчур наивные личности.

Также выделяют личностные и организационные причины. К личностным детерминирующим факторам относится следующее:

• низкая самооценка;
• эмоциональная неустойчивость;
• социальная незащищенность, одиночество;
• наличие множества проблем в различных сферах жизни.

К организационным причинам следует отнести такое:

• конфликты, публичная критика;
• слишком высокий уровень ответственности;
• постоянные переработки;
• завышенные требования.

Следует отметить, что эмоциональное выгорание часто происходит из-за чрезмерных нагрузок на месте труда или во время учебы. При этом сочетаются физическая и моральная усталость. У работников такое выгорание может возникать из-за внешних и внутренних факторов. К первым можно отнести нагрузки сверх нормы, неудовлетворенность заработной платой, различные рабочие конфликты. К внутренним следует относить гиперответственность, страх подвести коллектив. Причинами появления данного синдрома также могут быть психологическая закрытость личности, возрастные кризисы, постоянный страх выразить свое мнение, стремление подстроиться под окружающих, стать удобным.

Теперь мы выделим основные стадии синдрома по Гринбергу.

На этом этапе человек вполне доволен выданными ему заданиями, своей работой. При этом он относится к ним с энтузиазмом. Но по мере нарастания стрессов рабочий процесс перестает приносить удовольствие, значительно снижается энергия.

На этом этапе у человека наблюдаются апатия, сильная усталость. Кроме того, может нарушиться режим сна. При отсутствии мотивации человек полностью теряет интерес к своей работе. Одновременно с этим сильно снижается продуктивность.

На этом этапе большие нагрузки приводят к тому, что человек становится физически истощенным. Он способен легко подвергаться разным заболеваниям. Также могут наблюдаться обостренная злоба, чрезмерная раздражительность, возникает и чувство подавленности.

На данной стадии, как правило, возникает уже хроническое заболевание. Человек полностью либо частично теряет свою продуктивность. Одновременно с этим значительно усиливаются эмоциональные переживания, неудовлетворенность качеством своей жизни.

Этот этап характеризуется появлением психологических и физических проблем. В дальнейшем они могут вызвать различные опасные заболевания.

Немецкий ученый-психолог М. Буриш выделял другие стадии выгорания.

• Предупреждающая фаза. Она делится на два этапа: проявление повышенной рабочей активности и истощение, при котором возникают усталость, проблемы со сном.
• Ухудшение взаимодействия с другими людьми. Окружающие люди перестают вызывать у человека позитивные эмоции, он начинает отрицательно к ним относиться. Кроме того, на данной стадии наблюдается нежелание выполнять свои обязанности, брать на себя ответственность.
• Агрессивно-депрессивная реакция. В этом случае у человека появляются беспричинные страхи, тревоги, чувство вины, апатия. Также все чаще начинают возникать конфликты с окружающими. Человек отказывается идти на компромиссы.
• Деструктивное поведение. На этом этапе, как правило, значительно снижаются концентрация, мотивация, вся работа осуществляется по инструкции.
• Снижение иммунитета, психосоматика. Чаще всего на данной стадии могут наблюдаться зависимость от кофеина или сигарет и прочие вредные привычки. Кроме того, часто нарушается режим сна, социальные контакты сокращаются, могут возникать периодические головные боли. Человек в таком состоянии практически не может расслабиться.
• Разочарование, изменение жизненных установок. Личность считает, что его существование бесполезно и может впадать в отчаяние.

Способность избавления от данного синдрома во многом зависит от индивидуальных способностей и этапа выгорания. Важно понять причину появления синдрома. На более ранних стадиях самостоятельно справиться с ним гораздо легче. Чтобы побороть заболевание, достаточно изменить распорядок дня, снизить нагрузку на работе.

Существует несколько способов, которые помогают избавиться от такого заболевания. Рассмотрим каждый из них более подробно.

• Медитации. Постоянные стрессы негативно сказываются на физическом состоянии человека. Может наблюдаться скованность мышц. Медитации позволят максимально расслабить тело, снять напряженность, а также наполнить организм энергией.
• Гипнотерапия. Данная методика используется на приеме у специалистов. Как правило, она помогает справляться с неврозами, стрессами, депрессиями и выгоранием.
• Прием с аффирмациями. Эта техника также помогает победить заболевание. Выгорание предполагает негативные мысли, которые сочетаются с заниженной самооценкой и неуверенностью в себе. Чтобы устранить все эти факторы, необходимо периодически проговаривать позитивные фразы и установки.
• Визуализация. Человек может представлять, как легко и позитивно пройдет весь его день. Этот прием также поможет устранить все негативные мысли.
• Саморегуляция. Данный прием также позволяет пережить выгорание. Он имеет различные техники.

Также на ранних стадиях следует придерживаться следующих правил.

• Отдых. Если у вас наблюдается такое выгорание, вам необходим здоровый и полноценный отдых. При этом важно снять нервное напряжение, расслабиться физически. В рабочее время нужно делать небольшие перерывы каждый раз, когда чувствуется эмоциональное напряжение. В этом случае можно использовать дыхательную гимнастику, также можно прослушать приятную мелодию.
• Систематизация. Если у вас много заданий и дел, необходимо сразу распланировать свой график на день. Все дела следует выполнять последовательно, не стоит браться сразу за решение нескольких. Не следует слишком торопиться и нервничать.
• Саморазвитие. Чтобы отвлечься от негативного настроя, можно найти подходящее хобби. Оно должно приносить человеку удовлетворение, моральное расслабление.
• Принятие своих ошибок. Это правило относится в первую очередь к тем людям, которые страдают патологическим желанием выполнить свою работу идеально. Человек будет тратить слишком большое количество времени и нервов на исправления, переделывание работы, жертвуя в том числе и собственным отдыхом.
• Разносторонность. Нельзя всю жизнь быть зацикленным лишь на работе. Важно заниматься любимым хобби, общаться, осваивать новые знания, навыки, не соотносящиеся с рабочей сферой.

Чтобы немного отвлечься и избавиться от плохих мыслей, можно съездить на природу. При этом совсем не обязательно отправляться слишком далеко. Вполне достаточно будет поездки на дачу или за город. Это поможет выбраться из нервного состояния. Чтобы наполнить себя жизненной энергией и позитивными мыслями, также можно сходить в спортивный зал либо на танцы. В процессе активного движения улучшается кровоток в головном мозге, человек при этом становится более работоспособным, позитивно настроенным.

Если вы планируете полностью выйти из этого состояния и восстановиться, надо ограничить себя в приеме нездоровой пищи. Употребление чрезмерного количества вредной еды вредит не только внешнему виду, но и моральному состоянию человека. Многие люди пытаются «заесть» свой стресс. Чтобы преодолеть негативные последствия болезни, вам следует наладить режим сна. Рекомендуется ложиться спать и вставать в одно и то же время даже в выходные дни. Перед сном нужно хорошо расслабиться, чтобы было легче заснуть. Так, можно предварительно сходить в душ.

Чтобы сократить риск возникновения синдрома эмоционального выгорания, необходимо помнить о некоторых профилактических мерах.

• Регулярный полноценный отдых. Нужно установить баланс между работой и досугом. Необходимо периодически выбирать свободные выходные дни и вечера.
• Физические упражнения. Их рекомендуется выполнять не менее трех раз в неделю (в среднем по 30 минут). Считается, что легкие физические нагрузки позволяют устранять энергию, которая скапливается в результате постоянных стрессов.
• Полноценный сон. Просыпаться необходимо полностью отдохнувшим. Человек должен чувствовать себя довольно энергичным в дневное время.

Кроме того, важен отказ от современных технологий, чтобы нормализовать психическое состояние. Ведь слишком частое использование гаджетов может спровоцировать накопление нервного напряжения. В качестве профилактики также можно освоить техники для контроля над собственными эмоциями. В настоящее время популярными вариантами считаются релаксации, расслабления. Они позволяют устранить стресс.

Отличным вариантом считается и массаж. Он оказывает положительное влияние на организм человека. Такая процедура помогает снять напряжение в мышцах, стресс. Но помните, что лучше найти опытного и знающего массажиста. Также можно применять и самомассаж. В данном случае начинать процедуру следует с конечностей – по направлению снизу вверх. Считается, что такой прием позволяет выводить из организма вредные токсины. Также он предотвратит накопление напряжения, будет способствовать максимальному расслаблению.

Чтобы избежать перенапряжения и сохранить стабильное психоэмоциональное состояние, по возможности обязательно делегируйте чрезмерные нагрузки. Категорически нельзя брать на себя все – следует правильно распределять обязанности, если вы с ними не можете справиться.