Профессиональное выгорание и его последствия

Профессиональное выгорание – термин, который кто-то отрицает, кто-то сразу же примеряет на себя, а кто-то просто не до конца понимает. Но как бы к нему ни относились, оно есть, и оказываются наедине с этой проблемой очень многие. Не зная, как справляться с профессиональным выгоранием, люди только заводят ситуацию в еще больший тупик.

Профессиональным выгоранием называют усталость от работы, утрату мотивации и интереса к ней. Первое упоминание об этой проблеме появилось еще в 70-х, американец Гербер Фройденбергер дал характеристику выгоранию как эмоциональному перенапряжению, связанному с длительной работой с клиентами. Но это описание еще не раз было уточнено и расширено. Сейчас под ним понимается, скорее, ответ на стрессовые ситуации – ответ со стороны организма.

Страдают ли от этого диагноза только трудоголики? И да, и нет, потому что понятие трудоголизма немного расплывчато в представлении обывателей. Работа и отдых, лишь чередование этих видов деятельности естественно для организма и рассматривается как здоровый режим существования. Если работа забирает время, которое должно было уйти на полноценный отдых, это уже первый (и при этом огромный) шаг к выгоранию.

Что чувствует человек в этот момент:

• постоянную усталость, несоразмерную усилиям;
• чрезмерную утомляемость (даже простое действие довольно быстро вызывает желание отдохнуть, сделать паузу);
• нехватку перспектив – все кажется бессмысленным, неочевидным, не вызывающим интереса;
• потерю интереса к жизни – профессиональный почти что коллапс всегда перетекает в другие сферы.

Словом, в психологии под этим понятием подразумевается целый комплекс негативных эмоций, которые связаны с работой. Довольно часто можно услышать, как лень, прокрастинацию и выгорание сводят в один термин, но это совершенно разные вещи. Прокрастинация – это постоянное откладывание актуального на потом. В какой-то момент это абсолютно нормально, но, если ситуация повторяется, а откладывание влечет за собой проблемы, то с этим пора бороться. Лень, в свою очередь, не то же самое, что прокрастинация, но она входит в это определение как одна из его частей.

Профессиональное выгорание не связано ни с первым, ни со вторым, потому что человек вроде и хочет что-то делать, у него есть цели и задачи, планы, но вот нет сил. При выгорании есть желание, нет физических и, прежде всего, эмоциональных возможностей. При лени и прокрастинации нет желания, а возможности есть.

Причин и факторов, которые могут запустить профессиональное выгорание, довольно много. Первая и основная – чересчур много работы. Даже если она любимая, прекрасная, творческая, она также опасна выгоранием. В некоторых случаях даже больше, чем любая другая: энергозатраты чрезмерны. Трудоголики какое-то время могут даже получать удовольствие от своего напряженного ритма, это тешит их амбиции, первое время приводит к успеху. Но если так длится долго, стоит задуматься, а что же маскирует такой трудоголизм – и вариантов здесь много: от низкой самооценки и комплексов до отсутствия других ценных интересов в жизни, «пустоты сфер».

Есть и другие причины выгорания.

• Слишком большая привязанность к работе, в том числе эмоциональная. Такой человек не может оставить работу на работе, он все принимает близко к сердцу, реагирует слишком остро на простые хлопоты и вполне решаемые проблемы. И эта эмоциональная привязанность (своего рода любовь) очень быстро может перерасти в нечто, что можно назвать ненавистью. Он понимает, что положительных эмоций от работы мало, а негатива все больше, отсюда и чувство ненависти.
• Длительное пребывание в одной и той же сфере, а еще на одной и той же должности. Считается, что раз в 5 лет это нужно менять. Понятно, что доктор не может вдруг стать педагогом (хотя и такое бывает), но меняет отделение, переходит с консультаций на экстренную медицину и наоборот, даже меняет специализацию и т. д. Если раз в 5 лет что-то адекватно менять, это будет хорошей профилактикой профессионального выгорания.
• Кризис личности может наслоиться на выгорание. Он происходит ближе к 30 и в период до 40 лет. Происходит переоценка ценностей, человек понимает, что впереди не огромная жизнь, что многое уже сделано, пережито и больше не повторится. Он вдруг замечает, что сам чувствует себя тем же, что и в 20–25, но окружающие относятся к нему иначе. Личностный кризис может и подтолкнуть к профессиональному выгоранию, и просто совпасть с ним. Да, это опасная «гремучая смесь»: справляться с этим тяжелее, но и эффект может быть двойной.
• Экономический дисбаланс. Если не хватает денег, выгорание развивается еще быстрее. И уйти куда-то, где можно заработать больше, страшно (опять же, нет сил), и оставаться уже невыносимо. Зачастую придется брать повышенную нагрузку, что также ведет к выгоранию.

Основных признаков 3, и самодиагностика по ним реальна, чтобы профессиональное выгорание было с большой долей вероятности определено.

Узнаем, что это за признаки.

• Эмоциональная усталость. Силы заканчиваются. Человек постоянно борется с усталостью от работы, ему все труднее дается самоконтроль.
• Деперсонализация. Работнику вдруг становится присущ цинизм: что там с клиентами, с коллегами, с начальством, ему словно бы становится неважно.
• Обесценивание достижений. Все усилия, действия, проекты и задумки кажутся ему напрасными и неперспективными. Те цели, к которым он на самом деле стремится, воспринимаются как нереально далекие.

Кстати, Фройденбергер считал, что этот диагноз чаще появляется у работников психиатрических клиник. Но сегодня очевидно, что глобальность проблемы и есть ее основная угроза. Страдают сам работник, его коллеги и клиенты, общее дело. Первым звоночком будет именно усталость. Она не проходит после выходных или вечера дома у телевизора. Либо проходит, но ненадолго. Потом к чувству усталости присоединяется бессонница. Организм не может расслабляться, он привыкает к чувству тревожности, и даже на естественный цикл сна это влияет. Затем человек замечает, как падает его концентрация, как он приобретает легкую апатию ко всему. И даже простые и привычные задачи уже требуют больше времени.

Вообще-то, столкнуться с профессиональным выгоранием может абсолютно каждый. Но, конечно, есть те, кому этот синдром грозит чаще.

Какие сотрудники рискуют встретиться с выгоранием:

• перфекционисты – очень требовательные к себе и всем вокруг;
• амбициозные, тщеславные люди, которым особенно важно признание;
• люди с низкой самооценкой, которые всегда хотят угодить, пусть даже и с потерями для себя;
• те, кто всерьез ощущает себя незаменимым;
• люди, не умеющие делегировать свои обязанности;
• переоценивающие свои силы;
• любители многозадачности;
• зависимые от работы люди.

Мужчина типа «ответственный перфекционист» при выгорании становится циником, женщину же более характеризует эмоциональная истощенность. Обычно недуг чаще поражает тех, кто работает по схеме «человек-человек», то есть много по долгу службы общается с людьми. Это педагоги, медики, представители сферы услуг, психологи, менеджеры, руководители и консультанты. На людей давят и круг общения (очень тяжело в этом смысле интровертам, которые попали в такую профессию), и высокая ответственность.

Но все относительно. Казалось бы, программисту не нужно много общаться с коллегами и клиентами, он работает с техникой, но он тоже может столкнуться с выгоранием – потому что часто трудится не в офисе, может дорабатывать задачу не завтра, а прямо сейчас, ночью. И так человек буквально загоняет себя. А юристы, к примеру, не все способны концентрироваться на текущей задаче – нерешенное, «висящее» дело, даже документация отвлекают, сбивают с толку.

И еще один важный момент. Зачастую сама работа, ее организация приводят к выгоранию. Проще говоря, если на работе бардак, выгорит даже самый стойкий. В таких местах текучка кадров – нормальное явление. Оно возникает из-за неадекватных требований начальства, от невозможности (а чаще – нежелания) выстроить нормальные отношения в коллективе, от противоречащих друг другу инструкций и распоряжений. Если в коллективе диктат начальства, работники ни на что не влияют, это тоже причина текучки кадров – как и нестабильный эмоциональный фон внутри коллектива, как и непонимание задач и перспектив, как и частая смена настроений руководства.

В разных источниках указано разное количество стадий или ступеней: от трех до пяти в основном.

Например, довольно точно описывает динамику процесса данная характеристика.

• Первый этап «Медовый месяц». У работника много энтузиазма, он лихо берется за любые задачи. Его даже радует, даже бодрит работа, взятая домой или выполняемая сверхурочно. Так он взращивает в себе чувство незаменимости. Но первые стрессы и неудачи, как правило, словно контрастный душ – возникают разочарование, усталость, апатия. Падает работоспособность. И даже новые успехи уже не приносят былой радости.
• Второй этап. Это острый этап, потому что в нем уже появляются перманентная усталость, бессонница, апатия, потерянный интерес. От обязанностей специалист уклоняется, что портит его трудовые отношения с коллегами и руководством. Возможно даже появление агрессии.
• Третья стадия. Проблема переходит в хроническую форму. Риск развития кризиса велик. Общая подавленность, раздражительность, эмоциональное истощение становятся еще более выраженными. Начинает подводить здоровье – от частых простуд до обострения хронических недугов. В сексуальной сфере также все неладно. Опасный момент в том, что в это время человек может пристраститься как минимум к кофе, как максимум – к успокоительным или алкоголю.
• Четвертая стадия «Кризис». Ощущения только усиливаются, может появиться чувство тупика, безвыходности.
• Пятая стадия. Утрата смысла жизни, отчаяние, беспомощность. Далее ситуация может развиваться как угодно, вплоть до самых трагичных последствий.

Главные последствия – это болезни, серьезные и опасные. Сначала могут появиться головные боли, боли в желудке, нарушения сна. Неврология, как правило, западает первой. Сначала это будет постоянное нервное напряжение, которое будет «рвать там, где тонко». Если ничего не делать, проблемы будут только расти: нарушение кардиофункции, появление гипертонии, обменные патологии и т. д.

И это не все. Человек может развить в себе клиническую депрессию, опасную суицидальным настроением. Самостоятельно выйти из этого кризиса уже практически невозможно, потребуется помощь специалистов.

По любой проверенной методике самодиагностики нужно обнаружить у себя эту проблему и принять ее. Если отвергать выгорание, с ним ничего не сделать. Конечно, в идеале нужно пойти к психологу – это цивилизованный подход, потому что помощь будет квалифицированной, и все проблемы будут нестись в кабинет специалиста, а вот «грузить» близких ими можно только до поры до времени.

Узнаем, что можно сделать самому, – действенные советы.

• Отдыхать. Никуда невозможно сдвинуться, если не принять этот пункт. Нельзя задерживаться на работе, разве что это разовые, действительно обоснованные, некритичные ситуации. Но нормой должно стать приходить домой вовремя и переключаться.
• Наладить сон. Да, легко сказать, а вот сделать сложно. Это правда, со сном проблемы могут быть серьезные. Но в то же время далеко не все с большой ответственностью пытаются решить эту проблему. Нужно ложиться в одно и то же время, вставать так же. Следует за час (хотя бы за час до сна) отключать телефон, телевизор, практически все источники информации, даже фоновой. Лучше погулять, прогулка перед сном – пока проветривается спальня – буквально терапевтична. Если непогода или что-то иное не позволяет выбраться на прогулку, следует принять душ, воспользоваться ароматерапией. Можно попить чай в тишине, можно (если это не утомляет) почитать, побеседовать с близкими, поиграть с ребенком. И самое сложное – лечь спать без мыслей, буквально силой отключать в себе внутренний диалог. Сложно, но реально.
• Найти плюсы. Они есть всегда, ну почти всегда. Интуитивно человек знает, устраивает его нынешняя работа или давно пора ее менять. На лист нужно выписать плюсы, которые сейчас есть в работе, есть объективно. А потом оценить их значимость. Возможно, она затерялась, возможно, пора сконцентрироваться на них. Например, учитель в стадии выгорания: раздражают дети, коллеги, начальство, бюрократия. Но нравится составлять конспекты уроков, придумывать новые идеи, формы работы. Значит, можно пойти в кафе, взять самый вкусный десерт и неспешно писать в блокноте новый урок – без четкой формы, просто накидывать идеи, что придут в голову. Приятные ассоциации сольются в одну, круг «дом-работа» будет отчасти разомкнут классным кафе, процесс пошел.
• Уяснить принцип порога. Этот момент многим сложно преодолеть. Принцип заключается в том, что, переступив порог дома, человек живет домашними делами. Переступив порог работы, – рабочими. Бороться с переносом одного в другое сложно, но реально. Первое время хорошенько должна поработать воля.
• Правильно (по-новому, иначе) организовать рабочее место. Особенно это важно для удаленщиков и фрилансеров, которые работают дома. У них в принципе нет четкого разделения на дом-работа, и это приводит к выгоранию еще быстрее, чем во всех остальных случаях. Можно пойти радикальным путем: купить новый рабочий стол. Или новый удобный стул. Возможно, реально обойтись более мелкими изменениями: карандашница, планер, фото любимых на столе, цветок, новая настольная лампа. Свой уютный уголок помогает выйти из состояния «каждый день одно и то же».

Если всего этого оказалось недостаточно, возможно, пора менять работу. Восстановиться на прежней в того успешного, активного не получится, и это тоже нужно принять. Да, будет страшно, да, это выход из той самой зоны комфорта. Но вдруг этот путь более интересен и приятен, чем страшен. Вдруг можно подстелить соломку и учиться новому, пока дорабатывается контракт на старой. Вдруг, наконец, есть близкие, которые поддержат, – и не стоит проявлять гордыню и отказываться от этой помощи. Принять, что самому (в одиночку) не справиться, это тоже мощный шаг вперед, чтобы действительно победить выгорание.

Уставать – это нормально. Чувствовать, как эйфория сменяется легким разочарованием, тоже нормально. Желать отдыха – более чем нормально. Ненормально, когда работа теряет смысл, а человек, выгоревший на ней, теряет себя.

Чтобы избежать выгорания, нужно:

• не допускать работы, которая «приходит» домой и просто отменяет другие сферы жизни – как бы прекрасна она ни была, это нужно пресекать;
• не отказываться от отпусков – психогигиена труда не просто рекомендует это, она требует;
• бороться с инфошумом – ох, как много времени, сил, энергии забирает серфинг в соцсетях и интернете в целом;
• менять деятельность – если работа за столом, после нее нужно переходить на что-то активное физически (даже кулинария – уже хорошая смена деятельности);
• формировать группу поддержки, отказываться от общения с так называемыми токсичными людьми – если они не наполняют, а только «высасывают» ресурсы, такое общение не имеет смысла;
• повышать стрессоустойчивость – интересоваться психологией, посещать тренинги, заниматься спортом, почаще бывать на природе, получать приятную физическую усталость;
• заниматься кардионагрузкой – через мышечное напряжение можно избавляться от выбросов адреналина;
• замедляться – от массажа до растяжки, от рисования под тихую музыку или аудиокнигу до неспешных прогулок.