Прокрастинация: причины возникновения и способы преодоления

«Завтра жизнь иную я начну,

Завтра многое начну сначала,

Завтра с прошлым я порвать рискну,

Завтра брошу всё, что мне мешало…»

Это слова из ироничной и популярной когда-то песни «Завтра», исполняемой Юрием Антоновым. В ней же поется о том, что такие рассуждения для людей привычны и, к сожалению, типичны. Действительно, большинство из нас часто откладывает «на завтра» выполнение различных задач и достижение каких-либо целей. Автор этой песни вряд ли понимал, что очень емко и ярко описал такое понятие, как прокрастинация.

Прокрастинацией называется поведение человека, при котором происходит постоянное патологическое откладывание дел на потом или их замена неважными и незначительными занятиями. Принято считать, что прокрастинация – явление молодое и присуще только нашему веку, веку цифровому и высокотехнологичному. Но фактически оно существует уже давно и описано еще древними философами, писателями и учеными. А само слово впервые встречается в словарях 16 века. Изучением этого феномена ученые занялись не так давно.

С точки зрения этимологии, слово «прокрастинация» – это калька английского слова «procrastination» (промедление, откладывание, задержка). А если взглянуть на значение латинского слова «procrastination», то выходит следующая картина: «pro» переводится как «для», «ради», а «cras» или «crastinum» – «завтра» и «завтрашний». Простыми словами прокрастинировать значит максимально откладывать выполнение важных, первостепенных, срочных дел и задач на более поздние сроки. При этом человек понимает последствия своего поведения, знает, что это может создать неприятности и повлечь неудачи в разных сферах жизни, но все равно поступает так и ничего поделать с этим не может.

Опишем один из множества примеров прокрастинации. Женщине необходимо посетить врача, на то есть определенные причины. В свой свободный день, когда нужный доктор ведет прием и ей это известно, она вдруг находит массу бытовых дел: уборка, поход в магазин, глажка белья, приготовление обеда, штопка носков… Она делает что угодно, только не идет к врачу. Так проходит день и под вечер, уставшая от дел, которые могли подождать, женщина понимает, что поликлиника вот-вот закроется и визит к доктору придется отложить. Хотя именно это дело было гораздо важнее остальных.

Специалисты, изучающие прокрастинацию, выделили и описали основные ее виды:

• Бытовое прокрастинирование подразумевает перманентное промедление в выполнении повседневных домашних дел, из-за чего может нарушиться распорядок дня и уклад жизни. Откладывается уборка жилища, покупка продуктов и других нужных вещей, приготовление пищи, стирка и глажка белья, устранение каких-либо неполадок, мелкий и срочный ремонт, оттягивается время сна и пробуждения, проведение гигиенических процедур и прочего.
• Под невротическим откладыванием скрывается регулярная задержка принятия основополагающих жизненных решений, таких как выбор образования, места жительства и работы, устройство личной жизни, брака и рождение детей.
• Академическая прокрастинация означает постоянное отсрочивание школьниками выполнения домашних заданий, студентами написания рефератов, докладов, курсовых и любых других видов работ, подготовку к зачетам и экзаменам и т. п.
• Прокрастинирование принятия решений происходит тогда, когда человек понимает, что решение принять очень важно, сделать это необходимо, оно крайне значимо и от него многое зависит, но все равно отодвигает этот вопрос и старается максимально долго ничего не решать.
• Компульсивная прокрастинация – это постоянное перенесение разных дел, то есть поведенческое прокрастинирование во всем плюс прокрастинация в принятии решений.

Но есть и более простое структурное описание:

• прокрастинация в выполнении заданий;
• прокрастинация в принятии решений.

Во время разных отлагательств дел «на потом» человек испытывает определенные эмоции, в связи с этим психологи выделяют расслабленный и напряженный тип прокрастинации.

Расслабленные прокрастинаторы расценивают свои обязанности как негативные, поэтому всячески их избегают, отрицают и укрываются от них. А внимание свое концентрируют на других занятиях, приносящих удовольствие, развлечение и приятные ощущения. Таким образом, они приносят в жертву реальную жизнь удовлетворению только лишь чувственной стороны своей личности. Они уклоняются от той работы, которую выполнить все равно придется, но не испытывают волнения из-за поставленных сроков. Они спокойны и расслаблены и не чувствуют из-за этого вины и стыда.

Иные чувства одолевают прокрастинаторов напряженных. Они находятся под постоянным давлением груза обязанностей и сроков их исполнения, из-за чего испытывают массу негативных эмоций. Такие люди якобы постоянно нуждаются в расслаблении и успокоении, так как не уверены в своих способностях, не умеют концентрироваться на поставленных задачах, заранее думают, что обречены на провал и неуспех. Но при этом они все равно полны планов, которые, как правило, маловероятны в осуществлении. Они только хотят дать себе немного времени, чтобы отдохнуть, набраться сил и ринуться в бой, но это приводит лишь к получению дополнительного стресса, ведь заявленный срок исполнения работы истекает и появляется чувство вины, тревоги и страха. Все это влечет за собой череду бесконечных откладываний и неудач, постоянного оттеснения выполнения задач и планов.

Напряженные прокрастинаторы из-за своего инфантильного поведения зачастую терпят неудачи не только в образовательной, профессиональной и финансовой сферах, но и в личной жизни, создавая множество проблем во взаимоотношениях с людьми. Так как они часто не знают, чего хотят в жизни, не могут определить себе цели и планомерно их достигать, то крайне неуютно чувствуют себя рядом с людьми целеустремленными и самоуверенными. Это провоцирует появление у таких личностей депрессии, они замыкаются в себе, закрываются от внешнего мира, отходят от жизни в социуме и обрывают контакты с родными и близкими. Есть и такая классификация типов прокрастинации: хроническая и временная (нехроническая).

Хроническую, в свою очередь, подразделяют на:

• прокрастинацию избегания (избегающие прокрастинаторы не уверены в себе, уклонение от неприятной работы и ее итоговой оценки дает им возможность снизить уровень своей тревоги, так как их пугает сам факт рассмотрения их работы и ее оценивания, даже если оно положительное; приближение окончания срока выполнения приводит к еще большему усилению волнения и переживаний);
• прокрастинацию в принятии решений (нерешительные прокрастинаторы практически не способны принимать какие-либо решения в конкретно определенные сроки в основном из-за страха ошибиться, сделать что-то неправильно);
• возбужденную прокрастинацию (в этом случае человек сознательно оттягивает выполнение задач, так как желает испытать выброс адреналина: промедление в выполнении задания – это своеобразный вызов своим возможностям).

Первый и второй тип (избегание и нерешительность) специалисты относят к пассивному виду прокрастинации, а третий (возбужденную) – к активному. Отличие между ними заключается в конечных результатах и в степени удовлетворенности ими. Это значит, что активные прокрастинаторы намеренно отлынивают от своевременного выполнения заданий, желая испытать острые ощущения, а вовсе не потому, что они не могут и не уверены в себе. Напротив, они очень даже уверены в себе, потому как знают, что, несмотря на доведение срока до крайности, смогут все успеть и сделать работу успешно. Такое ведение дел их заводит и дает возможность в какой-то степени полюбоваться собой. А вот пассивные прокрастинаторы являются полной противоположностью активных и запускают свои дела из-за неуверенности и слабых способностей.

Психологи говорят еще об одном отдельном типе – некой антагонистической прокрастинации, суть которой заключается в противостоянии человека социальной системе, насажденной ему помимо его воли, отрицание всех правил, режимов и сроков. В этом случае человек абсолютно не доволен заведенным в обществе порядком, но он не может ничего изменить вокруг себя.

В своих исследованиях психологи описывают разные причины возникновения прокрастинации. Рассмотрим их подробнее.

• Убеждения, вызывающие страх неуспеха и страх успеха. В этом случае человек подсознательно стремится отложить выполнение задачи, так как не уверен, что у него хорошо получится, и боится, что в результате этого он станет объектом насмешек и осуждения со стороны окружающих. Он заранее уверен, что не справится или справится плохо, или посредственно, поэтому и стараться он не станет, так как не видит в этом смысла.
• Перфекционизм. Перфекционисты стремятся к совершенству во всем. Сосредотачиваясь на мелочах, они стремятся довести дело до идеального состояния. Ограниченные сроки их не пугают, как правило, они их игнорируют, так как для них гораздо страшнее не выполнить свою работу превосходно, без малейшей помарки. Сам по себе перфекционизм качество неплохое, главное, чтобы он не становился причиной задержек или полного отказа от работы из-за уверенности, что не получится выполнить ее идеально.
• Низкий уровень самооценки и неуверенность в себе. Такое психологическое состояние человека приводит его к убежденности, что выполнить работу или задачу он не сможет, так как он неспособный ни на что, у него нет таланта, умений, навыков, недостаточно знаний и т. п. Поэтому он решает, что нет никакого смысла тратить силы и энергию на заведомо провальное дело.
• Непокорный и независимый нрав, дух противоречия и противоборства. Личности, обладающие таким характером (их еще можно назвать нигилистами, анархистами и бунтарями), демонстрируют окружающему миру свое нежелание подчиняться, отвергают насажденные обществом правила. Прокрастинация в этом случае выступает инструментом конфликта, спровоцированного жаждой свободы от запрограммированности жизни общества.
• Неумение расставлять приоритеты. Когда перед человеком ставится много задач, он начинает браться за все, в итоге у человека возникают трудности с концентрацией внимания и распределением сил, и он просто-напросто перестает делать все. Идет по пути наименьшего сопротивления, решая, что все равно все не успеет.
• Отсутствие саморганизованности. Здесь все просто объясняется. Человек не умеет правильно распределить свое время, из-за чего происходят постоянные задержки и промедления.

• Неприятная и скучная работа, которая совсем не нравится человеку, часто становится причиной прокрастинации.
• Отсутствие мотивации. Зная, что в завершении работы мы получим хорошее справедливое вознаграждение, мы стремимся к более быстрому и качественному выполнению работы. Если же известно, что объем работы большой, чтобы его выполнить придется потратить очень много времени и сил, а по итогу исполнителя будет ждать недостаточное на его взгляд вознаграждение, то и стараться выполнить эту работу в срок и качественно он не станет. Так как нет элементарной заинтересованности, а если к этому еще и прибавляется собственно нелюбовь к конкретной работе, то образуется двойная подпитка прокрастинации.

Если вы регулярно замечаете у себя или у своих детей такие признаки, как лень, состояние апатии, постоянное откладывание выполнения важных дел, сужение внимания, снижение уровня или полное отсутствие самоорганизованности и пунктуальности или наличие других подобных вредных привычек, то вполне возможно, что в вашей семье живет и процветает синдром прокрастинации.

Психологической особенностью прокрастинации является то, что в ее основе зачастую лежит фрустрация. Возможно когда-то вы сильно обманулись, потерпели серьезную неудачу, и это вас травмировало и напугало. Обязательно надо разобраться в первопричинах того, почему именно вы прокрастинируете. Возможно, главную роль здесь играет вовсе не лень. В любом случае чрезмерно высокие показатели шкалы, показывающей уровень вашего самосаботажа, надо понижать. Иначе вы сами потом будете горько сожалеть о зря потраченном времени и упущенных возможностях.

Специалисты сделали много выводов насчет последствий, плюсов и минусов прокрастинации. Плюсов в ней нет. Поэтому важно знать, что прокрастинация приводит к негативным последствиям, и помнить, к каким именно.

Постоянно прокрастинируя вы можете:

• снизить эффективность своего труда;
• лишиться возможности карьерного роста или же вовсе потерять место трудоустройства;
• создать себе серьезные финансовые трудности;
• вступать в конфликты с родственниками, друзьями и сотрудниками;
• «заработать» синдром хронической усталости из-за регулярных недосыпов, бессонницы и нервного перенапряжения;
• стать раздражительным человеком, впасть в прострации и депрессию.

На работе человека отвлекают частые кофе и чаепития, перекуры, пустая болтовня с коллегами, телефонные разговоры личного характера, переписки в мессенджерах, обмен забавными фото и видео и их просмотр, посещение социальных сетей, чтение в интернете новостных лент и светской хроники, компьютерные игры и т. д. Все это может привести к несвоевременному выполнению поручений или к полному их невыполнению. В результате можно получить выговор, штраф, лишиться премиальных, оказаться пониженным в должности или даже уволенным.

После долгого тяжелого рабочего дня многие люди предпочитают расслабиться с помощью лежания на диване, «сидения» в интернете или просмотра телевизора. Любимые сериалы, компьютерные игры, социальные сети создают огромную иллюзию расслабления, они не только не дают полноценного отдыха вашему телу и мозгу, но, наоборот, еще больше утомляют их. А также не дают возможности выполнить какие-то домашние дела, которые потом накапливаются, и лишают членов семьи внимания друг друга. Тем самым родные люди со временем отдаляются, копятся мелкие обиды и недосказанности, создается обстановка напряжения и непонимания. В итоге появляются бытовые неурядицы и проблемы в семейных отношениях.

Совет сменить работу, которая не приносит радости, слишком радикален и мало кто отважится на такой шаг. К тому же он будет бессмысленным, если проблема заключена не в самой работе, а в отсутствии самоорганизованности и чрезмерной тревожности.

Панацеи, полностью устраняющей эту проблему раз и навсегда, нет, но есть некоторые способы, используя которые можно прекратить стопроцентно поддаваться прокрастинации, повысить результативность труда и уровень доходов, следствием чего может стать полноценная удовлетворенность жизнью и избавление от страхов и психологических барьеров.

Очень важно привести в систему все свои дела на бумаге, тогда в реальной жизни вам будет гораздо легче и проще ориентироваться в них. В этом вопросе первую помощь окажет простая и эффективная матрица Эйзенхауэра. Она представляет собой таблицу, состоящую из четырех полей. В верхней горизонтальной строке пишут «срочные дела» и «несрочные дела». Слева по вертикали – «важные» и «неважные». Таким образом, получается четыре группы: «срочные важные дела», «срочные неважные дела», «несрочные важные дела» и «несрочные неважные дела».

В верхнее левое поле «срочные важные» записывают все экстренные, «горящие» дела и выполняют их незамедлительно. Как правило, это происходит само собой. В «срочные неважные» можно занести дела, не терпящие отлагательств (например, замена перегоревшей лампы в туалете), но не грозящих ни здоровью, ни жизни, неисполнение которых не повлечет за собой страшных последствий. «Несрочные важные дела» – это основополагающие жизненные задачи и цели, прокладывающие перспективу в будущее и придающие смысл существованию. И именно эта категория дел крайне подвержена прокрастинированию. Поэтому старайтесь каждую запланированную цель делать мотивированной.

И последняя категория дел – «неважные и несрочные». К ним относится всякая бессмыслица, на которую человек склонен тратить большую часть своего времени. Именно эти «дела» погружают людей в бесконечный замкнутый круг прокрастинации и уводят их внимание от остальных групп занятий и обязанностей, а особенно от несрочных, но очень важных дел, которые необходимы для личностного роста человека и достижения им успеха.

Мало просто поставить перед собой какие-то цели, внеся их в список. Надо распределить их так, чтобы стало ясно, какие средства понадобятся для их достижения и сколько времени на это потребуется. Цели могут определяться в целом на жизнь, на ближайшие несколько лет, на будущий год, месяц, неделю, день. Когда вы будете четко понимать, каковы ваши цели в жизни, что они для вас значат и какой в них смысл, тогда картина вашего настоящего и будущего будет четкой и ясной. И вы уже не будете потерянным в бессмысленности и бесцельно блуждающим в пустоте и однообразии дней прокрастинатором.

Также важно учиться рассчитывать свои силы. Только так можно разумно подойти к вопросу достижения целей. Если вы себя загоните и выдохнетесь прежде, чем чего-то добьетесь, то это снова может бросить вас в омут прокрастинации. И старайтесь качественно отдыхать, так, чтобы тело и мозг действительно разгрузились и зарядились позитивными эмоциями и новыми силами.

Запишитесь на развивающие курсы, занимайтесь повышением самообразования, читайте качественную литературу, занимайтесь творчеством, проводите время с семьей, с детьми.

Воспитывайте в себе трудолюбие. Психология человека такова, что зачастую труд воспринимается в качестве врага, навязанного системой. Но важно осознать, что труд – это основа успеха, без труда ничего хорошего в жизни добиться нельзя, поэтому надо отнестись к нему как к другу и постараться полюбить.

Надо понять, что пустое времяпрепровождение, череда бесконечных развлечений и бессмысленная суета не приносят никакой пользы. Более того, они приносят вред и урон личности человека, отнимая у него драгоценное время и лишая возможности самосовершенствоваться.