Выученная беспомощность – что это и как преодолеть?

Любой человек может ощутить собственное бессилие в момент получения шокирующего известия или при других жизненных обстоятельствах. Но некоторым людям свойственно зацикливаться на травмирующей ситуации, выхода из которой они не видят. Хотя для сторонних наблюдателей он очевиден. Кажущаяся безысходность вводит человека в состояние выученной беспомощности.

В психологии существует следующее определение: выученной беспомощностью называют характерное для людей и животных дискомфортное состояние, которое существо не пытается изменить в лучшую сторону из-за утраты веры в собственные силы. Бессилие сопровождается пассивностью, отказом от применения необходимых действий, нежеланием поменять неприятную обстановку или избежать её (даже при появлении возможности).

Чаще всего такое поведение наблюдается после неудачных попыток воздействовать на отрицательные обстоятельства, которые завершились поражением. Субъект ощущает невозможность осуществления контроля над происходящими неприятными событиями, поэтому пребывает в состоянии неопределённости и безысходности.

Термин «выученная беспомощность» появился в 60-х годах ХХ столетия. Его автором является американский психолог Мартин Селигман. Он стал участником эксперимента проверки условных рефлексов страха на громкий звук у собак. После помещения животных в специальные камеры сначала включали звонок, а затем электрический ток. Собаки не имели возможности оказывать сопротивление.

На заключительном этапе эксперимента животным предоставили возможность спастись от электрических импульсов. Предполагалось, что после очередного включения сильного звука псы будут рефлекторно бегать по площадке, стараясь избежать повторных ударов током. Однако испытуемые животные послушно лежали на полу в ожидании нового электрического разряда и жалобно скулили. Другие собаки, которые не были участниками неприятных испытаний, убегали после первого же удара током, легко перепрыгнув через невысокую перегородку.

Учёный пришёл к выводу, что состояние безысходности возникает не из-за отсутствия страха, а от ощущения неизбежности происходящих событий. В ходе эксперимента было установлено, что животные совершили несколько попыток уйти от ударов током, но не смогли их избежать, поэтому смирились со своим положением. Собаки привыкли к неотвратимости страданий, перестали бороться и искать выход из ситуации. Таким способом они «выучились беспомощности».

Позднее немецкие психологи проверили феномен беспомощности на людях, обучающихся в вузе. Они предлагали студентам справиться со сложными интеллектуальными задачами, не имеющими решения. Респонденты этого не знали, поэтому впадали в отчаяние от безысходности. Многие начинали сомневаться в собственных способностях. В итоге испытуемым предлагались простенькие задачки, которые решаются довольно легко. Однако они остались без ответа, поскольку у студентов за это время сформировался механизм беспомощности. Таким образом теория американского психолога полностью подтвердилась.

В этом случае человек способен возобновить свои усилия к решению новой задачи и заметно улучшить результат. Так, причисление собственного поражения к внутренним факторам своих способностей сильно снижает самооценку человека, ввергая его в состояние бессилия. Восприятие неуспеха как внешнего неустойчивого фактора не приводит к потере мотивации и утрате контроля над ситуацией.

Чаще всего механизм приобретённой беспомощности запускается вследствие череды повторяющихся неудач. Беспомощный человек не видит смысла предпринимать какие-то действия к улучшению обстоятельств. Он отбрасывает любые варианты из-за неверия в благополучный исход. Так, человек, подвергающийся травле в школе, ведёт себя отстранённо и закрыто везде.

Рассмотрим некоторые конкретные причины возникновения чувства безысходности.

Немаловажным моментом в формировании бессилия является фактор развития личности. Травмирующий опыт отражается на детской психике. Неправильное родительское поведение приводит к формированию беспомощности. Малыш, часто обращающийся за помощью к матери или отцу и не получающий её, убеждается в невозможности влияния на положение дел.

Нередко взрослые препятствуют проявлению самостоятельности путём отслеживания каждого действия малыша. Чрезмерная родительская опека приводит к повышенному контролю. Другие родители налагают на кроху слишком большую ответственность. У ребёнка не получается соответствовать их ожиданиям, поэтому маленький человечек отказывается от дальнейших действий.

Третьи проявляют жестокость в обращении с малышом. Кроха осознаёт собственное бессилие в противостоянии суровому родителю. Неравные силы лишают ребёнка надежды на успешный исход предпринимаемых действий.

Причиной возникновения выученной беспомощности у взрослого человека обычно бывает столкновение со стрессовой ситуацией. Смерть друга или родственника, вынужденная разлука с любимыми людьми, потеря работы, пожар и другие стихийные бедствия убеждают личность в бесполезности собственных действий. Индивид осознаёт, что от его воли ничего не зависит. Он теряет мотивацию и занимает пассивную позицию. Источником формирования данного качества может стать опыт наблюдения за беспомощными людьми.

Беспомощность формируется в любом социуме, где взаимоотношения строятся по принципу «управление – подчинение». Зачастую человек оказывается в беспомощном положении на рабочем месте, где мнение и решение руководителя не подвергается обсуждению. Идеи сотрудников компании не учитываются, вообще. В итоге коллектив не может справиться с завышенными требованиями начальства. Многие не находят в себе сил на поиски новой работы, поэтому обречённо проводят положенные часы в офисе.

Нередко глава семейства стремится подчинить себе свою вторую половинку. Слабая личность ощущает свою беспомощность и жертвенность. В сложившейся обстановке частенько процветает насилие. Однако жертва не ищет путей отступления, потому что заранее уверена в провале всех возможных действий.

Некоторые личности переносят ответственность за свою жизнь и личные потребности на других людей. Порой общество чувствует полное бессилие перед действиями государственного аппарата. Население, уверенное в том, что их голос ничего не изменит, отказывается участвовать в избирательных кампаниях и политической жизни страны. Бездействие продиктовано ощущением невозможности достичь каких-то изменений.

Обычно беспомощность проявляется у индивида, не умеющего опереться на самого себя. Отсутствие позитивного опыта провоцирует появление страха и тревоги. Беспомощный человек часто использует фразы типа «я всегда попадаю в неприятные ситуации», «у меня всё равно не получится», «я чувствую себя не в своей тарелке», «мне трудно выбрать», «я не могу воздействовать на события в моей жизни», «все усилия бессмысленны», «у меня нет никакого шанса», «нужно просто переждать».

Вместо урегулирования конфликта некоторые начинают злоупотреблять спиртными напитками или заедать горе сладостями. Кто-то перестаёт понимать суть происходящих событий, впадает в своеобразный ступор. Большинство людей капитулируют перед трудностями, отказываются предпринимать какие-то действия, теряют интерес ко всему.

Кто-то много лет мечтает избавиться от мужа-тирана, но вместо побега тихонько плачет по ночам, уткнувшись в подушку. Другие ненавидят свою работу, но вынуждены терпеть каждый день оскорбления руководства, боясь лишиться высокой заработной платы. Третьи сломлены многочисленными отказами в получении любой должности после прохождения собеседования.

Таким образом, дефицит способностей у человека, находящегося в беспомощном положении, наблюдается в 3-х сферах:

• мотивационная пассивность выражается в бездеятельности, неспособности реагировать на неприятные обстоятельства, отсутствии навыка к побуждению себя действовать;
• когнитивный дефицит характеризуется неимением мыслительной гибкости, ухудшением способностей адекватного реагирования на негативные последствия, восприятием единичного промаха как катастрофы;
• эмоциональный недостаток обнаруживается в подавленности общего состояния и наличии чувства полной безысходности.

Любой человек при желании может победить собственное бессилие, если будет контролировать неприятные обстоятельства. Ведь в итоге по ходу проведения эксперимента американским учёным удалось избавить от чувства безысходности даже несчастных собак. Сопротивляющихся животных во время ударов током насильно перемещали через перегородку камеры до тех пор, пока они не обнаружили результативность своих действий. После достижения этой стадии последовало полное исцеление психики псов.

Вы сможете самостоятельно преодолеть выученную беспомощность:

• признайте существование данной проблемы;
• начните работу над повышением своей самооценки;
• попробуйте почувствовать своё эмоциональное состояние, определить собственные потребности и желания;
• разработайте конкретный план действия на основе объективного мышления;
• разрешите себе ошибаться;
• предоставьте себе право выбора при реализации собственного решения;
• учитывайте тот факт, что не всегда новый опыт повторяет предыдущий промах;
• не цепляйтесь за неприятную причину вашего беспокойства;
• обозначьте свои слабые и сильные стороны, найдите ресурсы для изменения поведения;
• не сравнивайте себя с успешными друзьями, не следите за их достижениями;
• ограничьте общение с людьми, относящимися к вам с пренебрежением;
• радуйтесь даже незначительным своим успехам;
• не стесняйтесь обращаться за поддержкой к надёжным друзьям или родственникам.

Можно избавиться от выученной беспомощности посредством формирования положительных изменений по принципу постепенного достижения каких-то конкретных мини-целей. Например, человек боится выйти из токсичных отношений. Чаще всего это происходит у женщин из-за страха неизвестности. Нужно зафиксировать на листочке, что конкретно пугает вас: боязнь осуждений, потеря финансовой поддержки, отсутствие рядом сильного плеча. Затем следует подумать, какие действия стоит предпринять в данной ситуации. Мысленно переберите различные варианты. Ищите подходящий для себя путь.

Специалисты рекомендуют воспользоваться созданием развёрнутой схемы. Нужно на листочке расположить 5 столбцов с описанием неприятного факта, личного убеждения, последствий, доводов и активизации новых чувств:

• в 1 графе опишите проблему, спровоцировавшую ваше беспомощное состояние;
• 2 колонка должна содержать вашу интерпретацию происходящих событий;
• в 3 столбике зафиксируйте свои эмоции, желания и произведённые вами действия;
• 4 графа предназначена для записи найденных аргументов, опровергающих ваши убеждения;
• в 5 столбце запишите оптимистические размышления относительно этой ситуации.

Систематическая внутренняя работа помогает бороться с пессимистическими раздумьями. Осознанные решения позволяют делать правильные шаги в моменты преодоления трудных обстоятельств.

Существуют и другие интересные упражнения, с помощью которых достигается нужный эффект.

• Придумайте конкретное физическое действие, которое будет означать окончание ваших тягостных размышлений. Допустим, встряхивание головой или хлопки в ладоши отрезвляют вас, направляя ваши мысли в позитивное русло.
• Периодически устраивайте себе мозговой штурм. Накидывайте различные варианты по исправлению ужасных обстоятельств. Призывайте на помощь друзей. Пусть они предлагают вам какие-то свои идеи. Попробуйте объективно оценить все размышления. Опираясь на предшествующий опыт, определите вероятность обретения шанса на успешное выправление травмирующей обстановки.
• Представьте на своём месте другого человека. Придумайте свои рекомендации по выходу из подобной неприятной ситуации. Будет ли таким ваш совет: «Оставь свою затею, это слишком сложно. Всё равно у тебя ничего не получится! Все твои усилия напрасны. Не трать зря время»? Найдите подходящие аргументы для того, чтобы убедить знакомую личность не отступать ни при каких обстоятельствах.

После нескольких провальных попыток изменить ситуацию в лучшую сторону нередко развивается нездоровый пессимизм. Например, человек стремится похудеть или бросить какую-то вредную привычку. Однако личность не справляется с поставленной задачей, поэтому прекращает принимать серьёзные решения. Субъект перестаёт заботиться о собственном здоровье. Отсутствие внутренней энергии лишает его последних сил, которых отныне не хватает на соблюдение нужной диеты или на занятия спортом. Такое поведение приводит к утрате способности адаптироваться в тяжёлых ситуациях.

Человек, осознающий собственную беспомощность, чаще всего даже не предпринимает никаких попыток помочь самому себе. Он уверен, что это невозможно. Его рассуждения примерно таковы: «не могу», «не хочу», «всё бесполезно». Подобные мысли приводят к апатии, возникновению усталости и злости. Постепенно формируется деструктивное поведение по отношению к себе и окружающим. На фоне понимания своей безысходности индивид может пристраститься к употреблению алкоголя или наркотиков.

Беспомощность высасывает из человека энергию. Происходит физическое и психическое истощение. На почве общей подавленности и преобладания чувства безысходности может развиться депрессия. Некоторые люди начинают ощущать слабость, повышенное сердцебиение, головокружение.