Как бороться с прокрастинацией?

Термин прокрастинация происходит от латинского crastinus (то есть «завтра») и pro (что в переводе означает частицу «на»). Второй вариант появления этого слова говорит о том, что происходит оно от английского procrastination, что значит «откладывание», или «задержка».

Прежде чем бороться с прокрастинацией, давайте разберемся, что это за недуг и можно ли с ним справиться. Вспомните студенческие годы, когда многие из нас вместо того, чтобы заранее начать готовить дипломную или курсовую работу, бежали на дискотеку или свидание, а все дела оставляли на потом. Это, пожалуй, наиболее яркий и понятный пример прокрастинации. Хотя в более взрослой жизни разглядеть начало недуга не так просто. Да и видов этого коварного заболевания несколько.

• Академическая – та самая, когда мы откладываем учебу и выполнение домашнего задания, написание курсовой и диплома на потом.
• Невротическая – когда из-за страха и нежелания брать на себя ответственность мы избегаем принятия каких-то решений по жизни. Возможно, парень не хочет идти в ЗАГС не потому, что не любит девушку, а по той причине, что у него прокрастинация.
• Поведенческая – нам кажется, что выполнить все работы по дому и хозяйству, а также другие требующие наших ежедневных усилий дела в следующий раз у нас обязательно получится лучше, чем сегодня.
• Рабочая – мы до последнего тянем с каким-то сложным, кропотливым или просто неприятным для нас делом.
• Комплексная – собравшая все вышеописанные виды или некоторые из них вместе.

Иногда мы просто не замечаем, как откладываем важные дела, потому что постоянно находим им замену. Мы придумываем массу причин и дел, чтобы не садиться за нечто важное или трудное для выполнения. Причем взамен берем как другую работу, так и иные мелочи жизни. Три раза за час наливаем кофе, каждые десять минут бегаем в соседний кабинет, переточим все карандаши в офисе, протрем пыль даже там, где ее и нет, а вечером, ложась в постель, понимаем, что так и не сделали намеченное, а ведь так хотели и почти старались.

И все бы ничего, ведь еще будет завтра, послезавтра и так далее. Но и потом мы опять находим массу отговорок, чтобы не приступать к годовому отчету, например. А вот дальше начинаются проблемы. Во-первых, рано или поздно работу все-таки придется выполнить, а времени будет в обрез, и мы будем выполнять ее уже в авральном режиме, что, как правило, влечет за собой ошибки, а что еще страшнее – стресс и даже депрессию. Мы начинаем корить себя за то, что не уделили этому времени раньше, коллеги и руководство тоже не в восторге от наших поступков.

И для начала стоит разобраться с причинами вашего заболевания. Их может быть несколько, избавиться от некоторых просто, а от других – гораздо сложнее:

• вы по жизни человек праздный и безответственный;
• вам кажется, что устанавливая для вас временные рамки, руководство ограничивает свободу вашей личности;
• вы боитесь, что не сможете выполнить поставленную перед вами задачу;
• вы «потеряны» во времени и не понимаете, что минуты, часы и дни проходят, вам кажется, что они бесконечны;
• вам не нужна зарплата, отсутствует финансовая мотивация;
• вы верите, что завтра станете лучше, чем вчера;
• вы уже терпели неудачу на данном поприще, и вам кажется, что так будет всегда.

Если что-то из вышеперечисленного про вас и то, что происходит, вас не устраивает, пора начать борьбу. Нужно признаться себе в болезни. Подойдите к зеркалу и честно и откровенно скажите себе, что вы не только обаятельны и привлекательны, но еще и страдаете прокрастинацией. А далее приступайте к поэтапному решению проблемы.

• Записывайте приоритеты. Утром составьте список дел, которые вы запланировали. Выделите самое важное и трудное, с этого и начните, остальное оставьте на «десерт». Вы же за обедом съедаете сначала основное блюдо, и только потом – десерт. Вот и мелкие задачи пусть останутся на «сладкое».
• Планируйте. Поставьте себе четкие рамки – что и когда вы должны сделать. Напишите план на бумаге и повесьте перед собой. Следуйте ему, как инструкции.
• Не бойтесь неудач. Не расстраивайтесь, если что-то не получилось сразу. Переделать, доделать, исправить гораздо проще, чем начать с нуля. Ремонт – это ведь не стройка.
• Соблюдайте режим. Не пытайтесь успеть все и сразу. Отдых необходим.

Чтобы перестать прокрастинировать, важно также понять причины. Чтобы победить врага, его надо знать в лицо. Причины могут быть такими.

• Работа вас не устраивает, она не приносит ни морального, ни материального удовлетворения. Начинайте искать новую, а то так и останетесь в прострации, то есть в прокрастинации.
• Уберите по отношению к работе фразы типа «я должен» или «я обязан», замените их на «я могу», «я хочу». Согласитесь, это и звучит приятнее, и побороть психологический барьер нам, свободолюбивым, поможет.
• Попробуйте понять, почему вам не хочется приниматься за это конкретное дело, попытайтесь начать его с другого конца. Не ждите, пока получите нагоняй за невыполненную работу. Вместо кнута сами купите себе пряник в качестве аванса за предстоящую работу. Порадуйте себя чем-нибудь. С хорошим настроением и дела пойдут веселее. После того как закончите дело, гуляйте смело, купите себе хотя бы шоколадку в награду.
• Найдите себе помощников. Вместе мы – сила, которая помогает выйти даже из самых тяжелых ситуаций!

Как таковых специальных упражнений для борьбы с прокрастинацией нет. Кроме, конечно, ежедневных прогулок на свежем воздухе и занятий спортом, утренняя зарядка тоже считается. И то, и другое поможет доставить в наш головной мозг кислород, который заставит голову работать быстрее и лучше. Есть и ряд других действий, которые помогут справиться с проблемой.

• Внесите откладывание дел на потом в свой рабочий график. То есть предусмотрите себе время на ничегонеделание. Только не переусердствуйте. Можно вспомнить про детей, позвонить им и узнать, как у них дела.
• Наведите порядок на рабочем столе. Уберите все лишнее, что может вас отвлечь. На работе нужно работать. Но про перерывы не забывайте.
• Установите себе четкое время обеда. Тогда у вас не будет соблазна начать его на 15 минут раньше и закончить на полчаса позже.

• Чтобы преодолеть свое нежелание делать что-либо, вспомните, какие дивиденды вы получите после выполнения работы (хороший гонорар, уважение коллег, премию, «спасибо», в конце концов, доброе слово, как известно, и кошке приятно).
• Не можете избежать проволочек самостоятельно, найдите среди коллег человека, который сможет дать вам мотивационный «пинок», в момент когда вы в очередной раз замечтаетесь, глядя на пейзаж за окном.
• Раз и навсегда забудьте слово «потом», лучше сделайте часть работы заранее.
• Чтобы не допустить проволочек, «закройтесь» на время выполнения работы от внешнего мира. Забудьте про соцсети, сайты с акциями и распродажами. Скажите коллегам и домочадцам, что на ближайшие два-три часа вы для них ушли. По случаю возвращения пообещайте праздник и им, и себе. Телефон в идеале тоже нужно выключить, ну если не ждете очень важного звонка, конечно.
• Напишите себе памятку с алгоритмом выполнения поставленной задачи. Помните – сначала было слово.
• Сделайте из рутинной работы увлекательный процесс. Начните писать каждый следующий лист отчета, например, новой ручкой, с другим цветом чернил, например. При создании компьютерных документов это тоже возможно.
• Возьмите за правило не только составлять план на день, но и подводить его итоги. Что успели, а что нет, и почему. Возможно, уже завтра вы выпьете не 10 чашек кофе, а одну.
• Не ставьте перед собой невыполнимых задач. Подходите к составлению графика с умом. Четко продумайте, что вы успеете сделать, чтобы вечером похвалить себя, а не поругать.
• Помните, что без труда не вытащишь и рыбку из пруда. Да, задача ваша сложная, но она того стоит. Со временем дела пойдут успешнее, нужно потерпеть и продвигаться к своей цели постепенно, пусть и мелкими шажками.
• Лучшие наши друзья – наши собственные ощущения и рефлексы. Как только чувствуете, что начинается приступ прокрастинации, срочно купируйте его. Примите холодный душ, он отлично взбодрит. Сделайте пробежку, прилив энергии гарантирован. Можно просто ограничиться легкой зарядкой. Главное, что-то сделать.
• В графике выполнения работ учитывайте не недели или месяцы, а дни. «До конца октября еще три недели» звучит не так конкретно как «срок, который истекает через 21 день», зато и не так страшно. То же самое касается и конкретного дня.

Время неумолимо бежит. А кроме работы (или домашних дел), нужно еще столько всего успеть. В рутине повседневных забот не забывайте радовать себя. Тот факт, что у вас будут на это время и силы, тоже подстегнет вас к четкому выполнению своих обязанностей, которые, конечно, не могут всегда приносить только положительные эмоции. Их вы должны доставить себе тем, что вышли из ситуации победителем и смогли преодолеть все препятствия, в том числе и прокрастинацию.