Что такое осознанность и как ее развить?

Нередко, говоря о том, что человек ведет осознанную жизнь, мы делаем тем самым ему комплимент. Действительно, жить осознанно — не только полезно, но и интересно. Но как достичь осознанности и каждому ли это под силу — на эти вопросы можно найти ответы в статье.

Современная психология трактует осознанность принципом жизни, навыком, при котором человек постоянно отслеживает свои текущие состояния, переживания, ощущения. Он фиксирует на них внутренний фокус внимания. Фактически человек живет здесь и сейчас, не отвлекаясь на переживания прошлого или тревоги и мысли о будущем. Осознанность не бывает абсолютной, ее считают довольно относительной, ведь и представители животного мира способны осознавать определенные события, иногда — подсознательно.

Уровень внимания людей и животных регулируется нервной системой. Однако последняя старательно «подавляет» многие импульсы, иначе участок мозга, воспринимая данные, просто не справился бы с их обработкой ввиду большого объема информации. Если систему этого «подавления» ослабить, то возникает состояние «расширенного сознания», при котором в мозг поступает значительно больше данных, чем обычно. Это понятие широко используют шаманы и последователи некоторых эзотерических техник и практик.

На осознанности строятся некоторые лечебные методики. Например, ее используют гештальт-терапевты для лечения некоторых психических расстройств. Говоря об осознанности, следует четко видеть ее отличия от сознательности — вторая «напоминает» нам о правилах поведения, нормах, долге, тогда как осознанность лишь помогает расширить внимание, сосредоточиться на своем внутреннем состоянии, а уж от этого постепенно перейти к внешним взаимодействиям с миром.

Понятие используется и в философии. Одним из первых его изучал Рене Декарт. Он назвал состояние осознанности «научным сознанием», а для описания использовал знаменитое изречение: «Я мыслю, следовательно, я существую». Декарт определил путь самонаблюдения как интроспекцию. Чуть позже наработки Декарта были использованы в экспериментальной психологии.

О том, как прекрасна и насыщена осознанная жизнь, какое большое значение осознанность имеет для саморазвития, написано и сказано многое. Но яснее от этого не становится — в головах большинства людей по такому вопросу царит путаница. Если, например, спросить, а зачем вообще нужна осознанность, наверняка можно жить и без нее, то ответ очевиден — можно, но жизнь будет сложнее. Попробуем разобраться, почему.

Когда человек практикует осознанность, он получает массу преимуществ на трех уровнях — психологическом, телесном и в повседневной бытовой жизни. Четкая фиксация своих действий позволяет никогда не забывать, где, например, хранятся ключи от квартиры, документы или телефонный справочник. Но бытовые плюсы — лишь приятный бонус на пути осознанности, основные же процессы развиваются на глубинном уровне.

Через обретение осознанности происходит принятие мира без критики и негатива, а также самого себя в этом мире. Тренировать осознанность стоит и для повышения своего здоровья — человек начинает прислушиваться к своему телу и его сигналам, следить за чистотой своих помыслов. Между чистотой мыслей и физическим состоянием есть четкая и доказанная взаимосвязь, а потому научиться осознанности — это означает не что иное, как перейти на новый уровень развития.

Обретая осознанность, человек учится отсеивать положительные мысли и установки от негативных, разрушающих его и его существование. Он эффективно противостоит стрессам современного мира, депрессии, тревожным расстройствам. В голове наводится порядок, что, несомненно, является главным. Регулярные упражнения, направленные на повышение уровня осознанности, позволяют человеку стать более спокойным и уверенным в себе. Он быстрее находит контакт с миром вокруг, четко понимает свои истинные потребности, умеет ставить перед собой цели.

Специалисты в области психологии и психотерапии выделяют несколько уровней осознанности, отличающихся глубиной (степенью). Чем выше уровень, тем более высокая степень осознания свойственна человеку. На каждом из уровней открывается новый потенциал выбора. Чаще всего структуру изображают в виде многоуровневой пирамиды. Подразумевается, что на каждом ее уровне существуют свои частотные энергетические потенциалы. Низкие уровни можно сравнить с подвалом здания. Если человек находится здесь, то взирает на скучный и однообразный подвальный вид, считая, что мир ограничен именно этим помещением. Чтобы увидеть больше, нужно подняться выше.

А также обитание на нижних уровнях осознанности можно сравнить с непрерывным сном. Человек обеспечивает свое биологическое существование, но не использует ни своего энергетического потенциала, ни данных природой исключительных талантов. Такие люди в большей мере подвержены манипуляциям, их сознанием и мнением легко управляют те, кто взобрался на несколько этажей выше. Сторонники эзотерических учений уверяют, что у обитателей низших уровней осознанности, живущих в «подвальной темноте», активно забирают энергию те, кто обитает выше. Потенциал их ограничен лишь тем энергетическим уровнем, который достаточен для банального выживания.

На каком уровне находитесь вы, определить не так сложно. Специалисты составили следующую классификацию.

• Жертвы. Самый низший уровень (тот самый «подвал»). Человек болезненно реагирует на проблемы, ищет виноватых, стремится обвинять их и несовершенство мира. Часто такие люди говорят, что их жизнь беспросветна. На подвальные уровни редко проникает свет. Человек часто болеет, сталкивается с неудачами, а его привычный эмоциональный фон — негативный.
• Борцы. Этот уровень можно сравнить с первым этажом многоэтажного строения. На проблемы человек реагирует агрессивно, стремится искать виноватых, но не просто обвиняет их, но и борется с ними, порой разворачивая масштабные боевые действия, склонен доказывать свою правоту и качать права. Часто живет в состоянии конфликта не только с окружающими, но и с самим собой.
• Искатели. На возникающие проблемы человек данного уровня реагирует с интересом. Ему важно найти причину случившегося, разобраться в происходящем. Они реже болеют, виртуозны в вопросах поиска вариантов решений. Но положение нестабильно, их часто провоцируют люди из разряда жертв и борцов, а если человек поддается на такие манипуляции и провокации, он опять опускается на низкие уровни осознанности.
• Игроки. Человек этого уровня воспринимает каждую проблему, как очередную ступень. Быстро находит варианты решения, не тратит времени и сил на поиски причин или копание в себе. Такие люди почти не болеют, чаще пребывают в приподнятом оптимистичном настроении, отлично общаются даже с представителями низких уровней, умея защищаться от них. Но если защита будет «пробита», то рискуют ненадолго оказаться в рядах жертв или борцов.
• Творцы. Это люди, которые на все неурядицы реагируют с воодушевлением. Они наблюдают за ними, терпеливо выживают, пока проблема развивается. Если она не решается сама, берутся и решают ее легко своими силами. Они здоровы, чаще всего счастливы, а если и опускаются на более низкие уровни, то исключительно ради приключенческой авантюры.
• Источники. Люди, которые смогли достичь верхних этажей. У них почти не бывает проблем, везде царит полная гармония. Считается, что таких людей на планете практически не бывает, но этот уровень — ориентир, на который нацелены все остальные.

Перед началом работы над собственной осознанностью необходимо узнать больше о ее составляющих. На них основываются самые эффективные и действенные техники, применяемые современными специалистами.

Обычно мы его не осознаем. С момента рождения и до смерти мы просто дышим, что является естественным процессом. Концентрировать внимание на дыхании человек обычно начинает только тогда, когда с ним происходят какие-то проблемы, например, возникают респираторные заболевания. Психологи советуют не дожидаться этого момента.

Сосредоточение на дыхании — первый путь к осознанности. Сейчас, когда вы читаете эту статью, вы замечаете своё дыхание? Если нет, то самое время попробовать фиксировать свое внимание одновременно на дыхании и тексте. Переносите эту практику на все действия. Моете посуду и замечаете дыхание, ведете переговоры с клиентом или партнером — и делаете то же, то есть наблюдаете за дыханием. С этого момента можно считать, что вы нашли лестницу, по которой будете подниматься на более высокие этажи. Но при этом вы находитесь только в начале пути.

Освоив осознанные вдохи и выдохи, усложните себе задачу — научитесь фиксировать в реальном времени свои ощущения, отмечая чувства в тот или иной момент времени. Постарайтесь не давать своим ощущениям оценок — они ни хороши и ни плохи, они просто есть.

Эмоциональная жизнь станет третьим направлением работы. При совершении действий мы не только дышим и чувствуем, но и испытываем определенные эмоции — радость, печаль, тревогу. Задача — научиться выделять позитивные и негативные эмоции. Когда вы начинаете чувствовать нечто неприятное, следует научиться быстро фиксировать этот момент и вовремя остановиться, переключаясь на более позитивные мысли.

Поток мыслей у нас постоянный. Мы думаем о массе вещей и явлений, при этом мысли скачут, переходят от одного предмета к другому. Чаще всего мы даже не осознаем их все. На пути к осознанности человек учится контролировать свои мысли, управлять ими, направлять их исключительно в созидательное и позитивное русло.

Развивать осознанность — значит, поощрять проявление внимания ко всему, чем бы вы ни были заняты. Сосредотачивайте внимание последовательно на дыхании и ходьбе, а только потом переходите к следующим составляющим — ощущениям. Включить эмоции и достичь контроля над мыслями не получится, если не пройдены предыдущие этапы. Главным навыком станет умение практиковать в повседневной жизни правило «здесь и сейчас».

Выработать такие навыки сумеют не только тибетские монахи и последователи даосизма. Добиться отсутствия внутренних терзаний, диалогов и сомнений может каждый. Если есть желание, приступайте к действиям незамедлительно. Заведите дневник и ежедневно отмечайте в нем, какие подвижки наблюдаются. Это поможет улучшить достижения, а также будет способствовать повышению собственной концентрации.

• Только правда. Любая ложь снижает осознанность. Это — первое и главное правило. Каждый раз, когда вы поощряете правду, говорите ее, действуете в соответствии с правдой, ваша осознанность растет.
• Наблюдайте. Тренируйте наблюдение, не путайте его с наблюдательностью. Вы ничего не анализируете и не оцениваете, а лишь видите и фиксируете для себя свершившийся факт. Смотрите на привычное так, как будто бы сделали это впервые, забудьте о наблюдениях прошлого.
• Не подавляйте себя. Осознанность не подразумевает, что вы начнете усиленно осознанно подавлять свои негативные качества характера и недостатки. Пытаясь «загнать» поглубже свою алчность, лживость и страхи, вы только все запутываете еще сильнее. Рано или поздно подавленные эмоции выходят наружу в форме агрессии, психического расстройства, сексуальных извращений и различных маний. С негативом внутри нужно активно работать, а не прятать его.

Существует множество методик, однако каждая техника имеет свои преимущества и недостатки. Вот несколько эффективных методов, которые помогут в повышении осознанности.

Метод безоценочного наблюдения (БОН) — эффективный прием, включающий в вас внутреннего наблюдателя. Суть в том, что вы остаетесь собой, но наблюдаете себя постоянно со стороны: свои мысли, действия, ощущения, не давая никаких практических оценок. Вы не осуждаете себя и не одобряете. Вы — нейтральны. Все мысли и эмоции рассматриваются тщательным образом, но делаете это незамедлительно, не позволяя им перейти на более глубинные подсознательные уровни.

Получится не сразу. Склонность все оценивать долго еще будет мешать. Поможет тренировка, при которой вы будете фиксировать оценку, но при этом воспринимаете ее именно оценкой и ничем более. Метод подразумевает несколько этапов.

• Отсутствие и присутствие «здесь и сейчас». Старайтесь сохранять в себе ощущение, где вы находитесь сейчас — в настоящем, прошлом или будущем. Вы пьете кофе — значит, вы только пьете кофе и ничего более. Не отрывайтесь мысленно от этого приятного занятия. Понаблюдайте, как часто вы существуете не «здесь». Поначалу это может вас испугать — уж слишком часто вы будете отсутствовать в настоящем времени. Понимание своего отсутствия станет началом работы над собой.
• Возвращение себя в «сейчас». Поймав себя на очередном отсутствии, начинайте практиковать упражнение, которое поможет возвращать себя. Говорите себе ключевую фразу, например: «Вернись» или «В момент». Например, вы готовите завтрак. Но ловите себя на мысли, что в голове вы уже начали готовить отчетность для руководителя, хотя это предстоит только через 3 часа. Но фактически вы находитесь на кухне, поэтому следует сразу отдать себе команду вернуться и сосредоточиться на том действии, которое сейчас выполняете. Практикуйте упражнение неограниченное количество раз в сутки.
• Осознанное наблюдение. Научившись наблюдать за собой в моменте времени, переходите к безоценочному наблюдению своих эмоций и мыслей. Старайтесь посмотреть на них, как и на себя, со стороны — сбоку или сверху (но без оценок). Например, вам предстоит собеседование, поэтому вы волнуетесь, поскольку заинтересованы в получении работы. Посмотрите на себя глазами зрителя фильма, в котором главная роль исполняется вами. Посмотрите, как переживает герой, как он стремится понравиться. Обратите внимание, в каком напряжении пребывает тело.

Метод можно практиковать ежедневно, некоторые называют его «Челлендж 30 дней». Конечно, месяцем процесс не ограничится, упражнение придется выполнять и потом, но уже не для выхода в осознанность, а для поддержания жизни в ней.

• Дышите. Чтобы бы ни делали, следите за дыханием. Старайтесь увеличивать время контроля. Говорите ли вы с кем-то, остаетесь ли наедине с собой, практикуйте осознанные плавные вдохи и выдохи.
• Чувствуйте. Начните с фиксации в течение дня ощущений, возникающих в определенной группе мышц, например, на кончиках пальцев или в шейном отделе. Следите за ними, за тем, как они меняются в разных обстоятельствах и ситуациях. Постепенно расширяйте зону внимания, контролируя одновременно две и более группы мышц. Постепенно вы научитесь «слышать» свое тело, понимать, чем вызваны те или иные возникающие ощущения.
• Контролируйте эмоции. Каждый раз, когда возникает та или иная эмоция, наблюдайте за ней. Это поможет беспристрастно видеть свои истинные чувства и потребности. Постепенно вы научитесь спокойно нейтрализовать все негативное и поддерживать созидательные эмоции (радость, нежность, признательность). Чаще спрашивайте себя в течение дня о том, какие эмоции в данный момент в вас преобладают, почему это происходит.
• Мыслите. Старайтесь чаще отслеживать без оценок свой внутренний диалог с собой, монологи, переходы от одной мысли к другой. Как и в случае с эмоциями, задавайтесь вопросом, о чем вы думаете в настоящий момент и почему.

Только освоив вышеприведенные основы (а этот процесс занимает несколько месяцев), переходите к тренировкам более конкретным, направленным на определенные аспекты. Вам будет легче и проще справиться с этими задачами. В данный блок входят развитие осознанного подхода к следующим аспектам:

• ценностям — определите их и следуйте только им, не изменяя себе ни в каких ситуациях;
• реальности — старайтесь оценивать происходящее вокруг вас, трезво и без оценок воспринимать происходящее;
• речи — следите за тем, что говорите сами, а также за тем, что говорят окружающие, будьте внимательным слушателем;
• движениям — не спешите в движениях, будьте плавными и размеренными, не стремитесь к высокой скорости;
• поступкам — рассматривайте их с разных точек, но не давайте оценок, иначе придется начинать весь путь с самого начала;
• деятельности — безупречно и ответственно выполняйте свою работу, что бы вы ни делали (даже мелочь должна быть выполнена на высоком уровне, экспертно);
• жизни — контролируйте свои цели и планы, личное время, устраните из жизни ненужные действия и людей, отнимающих время без эффекта.

Достижение определенной цели будет более простым, если вы прислушаетесь к советам специалистов.

• Меняйте свое отношение к миру и себе в пользу нейтрального. Только оно соответствует истине.
• Ваше поведение будет меняться по мере продвижения по уровням осознанности, но всегда — постепенно.
• Поддерживайте мотивацию и уважайте свой выбор. Не бойтесь начать путь сначала.