Зумба: что это такое, тренировки и выбор одежды

На просторах Всемирной паутины можно без труда найти огромное количество описаний различных методик избавления от лишнего веса. Одной из таковых является фитнесс-программа с оригинальным и ярким названием «зумба».

Сама по себе зумба – это танцевальная разновидность фитнеса, базирующаяся на движениях наиболее популярных танцев в латиноамериканском стиле. Она зародилась в Колумбии и рекордными темпами распространилась практически по всему миру. Основателем данного направления аэробики стал Альберто Перес. Именно он организовал первый класс Zumba-Fitness еще в 90-ых годах прошлого столетия.

По словам самого Переса, появление нового вида фитнес-тренировок стало случайностью. Он вспоминает, что однажды забыл специальные аудиозаписи для занятий аэробики. В итоге Альберто пришлось вести занятия под меренге и сальсу. Именно так из-за стечения обстоятельств возникла инновационная и уникальная методика групповых тренировок.

Следует отметить, что зумба представляет собой не только эффективный способ похудения. Эти занятия позитивно отражаются на общем состоянии человека и поднимают настроение. По имеющейся информации, этот вид тренировок улучшает работу сердечно-сосудистой системы и является эффективной профилактикой многих серьезных заболеваний.

Детище колумбийского танцора и хореографа, появившееся на свет в 2001 году, сейчас активно популяризируется. Данная система гармонично сочетает в себе элементы таких танцевальных направлений, как:

• меренге;
• самба;
• мамбо;
• фламенко;
• сальса;
• хип-хоп;
• танец живота.

Подобный коктейль обеспечил зумбе репутацию одного из наиболее эффективных и интересных видов групповых тренировок, в том числе и для борьбы с лишним весом. На сегодняшний день он распространен почти в двух сотнях стран по всей планете. На русский название фитнес-программы можно перевести, как «быстро двигаться, жужжать».

Естественно, возникает вопрос, чем зумба стала так привлекательна для многих мужчин и женщин по всему миру. Все дело в том, что речь идет не просто об очередной танцевальной фитнес-программе для формирования точеной фигуры. Zumba – это симбиоз тренировки и зажигательного танца, помогающий поддерживать великолепную форму. Уникальная методика позволяет танцевать в свое удовольствие и параллельно прорабатывать подавляющее большинство мышц, не изнуряя себя бесконечными повторениями однотипных движений.

Помимо этого, танцевальные тренировки представляют собой действенное антистрессовое средство. Большинство людей после занятий чувствуют себя уверенными и целеустремленными.

Чаще всего тренировки по программе Zumba-фитнеса длятся от 45 минут до часа. Каждое занятие стартует с максимально активной разминки, а его завершающим этапом является растяжка. Все происходит под соответствующую динамическую музыку. Стандартная программа включает 8-10 латиноамериканских композиций. При этом каждой из них соответствует уникальная хореография. Стоит отметить, что последняя является максимально простой и состоит буквально из нескольких элементарных танцевальных движений, объединенных в повторяющиеся на протяжении всей песни связки.

В расписаниях спортивных клубов сейчас можно обнаружить более чем широкий перечень разнообразных тренировок, представляющих собой виды зумбы. Новичкам нередко очень тяжело разобраться с подобным изобилием. Так, на сегодня существуют следующие разновидности танцевальных фитнес-программ Zumba.

• Классическая – ориентирована преимущественно на начинающих и сочетает в себе как активные, так и более спокойные движения. При этом задействуются практически все мышцы.

• Toning – занятия, предусматривающие использование дополнительных нагрузок в виде гантелей и направленные, прежде всего, на укрепление мышц бедер, рук и пресса. Программа зарекомендовала себя в качестве эффективного средства для моделирования фигуры.

• Sentao – тренировки, отличающиеся повышенной интенсивностью. При этом используется стул для максимальной нагрузки на мышцы преимущественно верхней части туловища.

• Gold – танцевальный фитнес для пожилых людей с соответствующими возрасту нагрузками.

• Strong by Zumba – программа для более продвинутых посетителей фитнес-клубов. В данном случае во главе угла ставятся именно физические упражнения (частично элементы зарядки).

• Step – разновидность зумбы, предусматривающая применение степ-платформы для активного задействования мышц ног.

• Zumba in the circuit – так называемая круговая фитнес-тренировка с силовыми элементами, способствующая быстрому сбросу веса.

• Aqua – занятия, которые проводятся в бассейнах и ориентированы на людей с противопоказаниями к классическим танцевальным тренировкам.

• Zumbini – уроки, специально разработанные для маленьких детей и содержащие элементы систем для раннего развития.

• Kids – программы тренировок для детей от 4 до 11 лет.

• Zumbatonic – совместные тренировки для детей от 12 до 15 лет и их родителей.

• Continental – универсальная разновидность зумбы, совмещающая в себя многие танцевальные стили.

Рассматриваемый вид танцевальной аэробики привлекает людей не только зажигательными латиноамериканскими ритмами. Помимо этого, зумба имеет достаточно широкий перечень неоспоримых преимуществ и может оказаться полезна многим людям. В частности, подобные программы разрабатываются в качестве популярных и эффективных кардиотренировок. Они представляют собой своеобразный аналог аэробным нагрузкам, стимулирующим функции сердца.

Согласно огромному количеству отзывов, одним из главных плюсов занятий по программам Zumba является эффективная борьба с лишними килограммами. Тренировки с нагрузками на разные группы мышц способствуют стремительному похудению. Параллельно улучшается общее состояние организма, включая психологическое.

Размышляя о том, сколько калорий получится сжечь в течение одного занятия, следует принимать во внимание целый ряд важных факторов. Прежде всего необходимо запомнить, что расход человеком энергии не зависит от условий тренировок. В среднем за один час интенсивных танцевальных упражнений по программе зумба удается избавиться от 500 ккал. Следовательно, такая тренировка в плане результативности эквивалента 1,5 часам бега трусцой или же 2 часам верховой езды, что, в свою очередь, является ярким доказательством эффективности.

Важно помнить, что описываемая тренировка – это не только способ быстро похудеть. Подобные занятия позволяют с минимальными временными затратами и максимальным эффектом создать буквально фигуру мечты. Зажигательные танцы в рамках продуманной опытными специалистами программы заставляют работать практически все мышцы. Это положительно отражается на физической форме и состоянии здоровья человека.

Оценивая эффективность зумбы и сравнивая ее с аналогичными показателями других методик, необходимо выделить следующие неоспоримые плюсы:

• тренировки способствуют интенсивному снижению веса и формированию рельефа тела;
• равномерно нагружаются практически все группы мышц;
• заниматься танцевальным фитнесом могут представители любых возрастных категорий за счет наличия большого разнообразия программ, в том числе подходящих и для пенсионеров;
• отсутствие требований, предъявляемых к физической подготовке, что делает систему тренировок доступной и эффективной для новичков;
• занятия могут проводиться практически где угодно;
• зумба обеспечивает заряд позитивной энергии и позволяет избавиться от депрессии.

Невзирая на все перечисленные выше достоинства, как и любой другой вид физической активности, танцевальный фитнес Zumba имеет ряд существенных минусов. Прежде всего к наиболее существенным недостаткам стоит отнести следующие моменты.

• Требуется чувство ритма, а также любовь к музыке и танцам в их различных интерпретациях. С одной стороны, речь идет о достаточно простой хореографии. Однако зумба – это в первую очередь танцевальная программа, и для ее эффективного освоения будут просто необходимы перечисленные качества.
• Для того чтобы запомнить все движения и добиться максимальных результатов, занятия придется посещать регулярно и стараться не допускать длительных перерывов.
• Подобные тренировки не будут актуальными для профессионалов. Все дело в том, что они не способны обеспечить им достаточный уровень нагрузок. Как показывает практика и свидетельствуют отзывы, Zumba-Fitness является оптимальным решением для желающих скинуть лишний вес. При этом не имеются в виду интенсивные кардио-тренировки. В то же время многое зависит исключительно от инструктора.

Помимо всего прочего, необходимо учитывать наличие определенных противопоказаний. Занятия проходят в достаточно быстром темпе и поэтому требуют соответствующих затрат энергии и физических сил. Это способно крайне негативно отразиться на состоянии некоторых людей. С особой осторожностью к выбору танцевальных тренировок рекомендуется подходить при наличии таких заболеваний и противопоказаний, как:

• варикозное расширение вен и патологии опорно-двигательного аппарата;
• травмы и грыжи, независимо от их локации;
• онкология;
• расстройства нервной системы;
• гипертония и заболевания, связанные с головным мозгом;
• сердечно-сосудистые патологии;
• беременность.

В отдельных случаях возможен допуск к занятиям при условии консультирования с врачами. Речь в данном случае идет о такой разновидности тренировок, как Aqua Zumba. Помимо всего прочего, следует помнить, что в случае малейшего недомогания занятие необходимо сразу же прекратить. Это касается в том числе и абсолютно здоровых людей, не имеющих перечисленных противопоказаний.

Чтобы понять, чем именно Zumba fitness отличается от большинства других программ тренировок, необходимо отметить, что речь идет о целом комплексе движений, заимствованных у многих популярных танцевальных направлений. А максимально раскрепоститься в процессе занятий поможет музыкальное сопровождение, перечень стилей которого включает в себя рок-н-ролл и джаз.

Зумба – это уникальное и эффективное сочетание танца и силовых упражнений, которые вместе составляют основу достаточно динамичных тренировок с минимальной усталостью. Ее можно назвать одним из самых эмоциональных направлений современного фитнеса. Неотъемлемой частью каждого занятия является всплеск эмоций и заряд положительной энергии. Программа полностью исключает монотонные механические повторения одних и тех же упражнений.

Одним из главных достоинств таких занятий является отсутствие пауз, связанных с разучиванием сложных танцевальных движений и их связок. По большому счету требуется повторять действия инструктора и позволить музыке управлять своим телом. Каждый групповой урок напоминает не тренировки, аэробику, тай-бо или обычные степы. Внешне подобные занятия больше похожи на танцы в клубе. А залогом успеха и популярности метода стали максимально упрощенная хореография, современное музыкальное сопровождение и профессионализм инструкторов.

Многие интересуются эффективностью данного типа тренировок при избавлении от лишнего веса. Стоит учитывать, что при грамотном подходе добиться впечатляющих результатов можно как в зале с инструктором, так и дома в ходе самостоятельных занятий. Средняя продолжительность одной тренировки составляет около часа, в течение которого удается потерять максимальное количество калорий. Но при одинаковом количестве занятий эффект будет индивидуальным, поскольку он зависит от следующих факторов:

• питание (даже нестрогие диеты позволяют существенно улучшить результаты);
• выбор программы зумба-фитнеса;
• интенсивность тренировок и уровень нагрузки;
• правильность выполнения всех упражнений;
• физическая форма.

Человеку с весом около 65 кг удается за одно занятие избавиться примерно от 450-500 ккал. Подобными темпами в рекордные сроки можно уменьшить вес и значительно скорректировать фигуру. Некоторым в первый месяц регулярных тренировок получается скинуть до 6 килограмм.

На многочисленных сайтах фитнес-центров и танцевальных школ, в программах которых присутствует зумба, можно без труда найти статистику. Однако нередко она представляет собой рекламу с целью привлечения клиентов. Не стоит слепо верить в то, что занятия позволяют:

• буквально в считаные недели избавить от всего жира на теле;
• за одну тренировку потерять до 900 ккал;
• полностью нормализовать обмен веществ и исключить риск появления избыточного веса в будущем;
• гарантировано избавляться от 5, 7 и даже 10 кг ежемесячно.

Подобные заявления являются преувеличением. Исходя из этого, настоятельно рекомендуется объективно оценивать свои возможности и трезво воспринимать потенциальный эффект от танцевальных тренировок. К реальным результатам, которых позволяет добиться описываемая методика, относятся следующие моменты:

• укрепление мышц и коррекция фигуры;
• постепенное уменьшение веса (при правильном питании);
• мотивация, обеспеченная занятиями в группе;
• танцевальные тренировки являются источником позитивных эмоций и позволяют избавиться от депрессии;
• исключается избыточная нагрузка на мышцы, суставы и связки;
• риски травмирования являются минимальными.

Многие, кто делает выбор в пользу зумба-фитнеса, желают быстро избавиться от лишних килограммов. Максимального эффекта в данном направлении позволяет добиться возможность задействовать в танце практически каждую мышцу. Стоит учитывать, что некоторые программы направлены на конкретные мышечные группы. Целью занятий при этом будет укрепление, к примеру, ног, бедер, спины или рук.

Не секрет, что аэробные тренировки давно доказали свою эффективность. Зумба в этом плане выгодно отличается от многих других методик. Танцевальный фитнес позволяет совмещать приятное с полезным. В результате подобных занятий соответствующее настроение обеспечено. Параллельно Zumba-Fitness позволяет развить следующие качества, помогающие сделать тренировочный процесс результативным и стремительно похудеть:

• гибкость;
• пластика;
• координация движений и чувство ритма;
• выносливость.

Регулярные и интенсивные занятия зумбой гарантированно позитивно отражаются на сердечно-сосудистой системе. Параллельно улучшается работа органов дыхания и активно сжигаются калории. Именно последний момент является ключевым для многих новичков. Как уже было отмечено, час танцевального фитнеса по одной из программ Zumba эквивалентен 1,5 часам бега, 2 часам езды верхом, а также минимум 45 минутам прыжков со скакалкой.

Активные и быстрые движения стимулируют метаболизм. В результате процесс потери калорий продолжается некоторое время после окончания тренировки. Некоторым удается добиться заметных результатов уже после первых 5-7 занятий. При этом, в соответствии с некоторыми отзывами, потеря веса наблюдается по всему телу. В итоге удается сравнительно быстро приобрести хорошую фигуру.

Прежде всего необходимо напомнить, что зумба относится к занятиям спортом. Для нее, естественно, требуется соответствующая одежда, обувь и аксессуары. Однако в ситуации с рассматриваемой разновидностью танцевальной аэробики не существует каких-либо строгих запретов и ограничений. При этом перед посещением первых занятий рекомендуется ознакомиться с конкретными рекомендациями, касающимися подбора экипировки.

Важно помнить, что одной из главных особенностей Zumba является максимальная свобода. Именно по этой причине, выбирая форму для занятий, следует учитывать, что она не должна даже минимально ограничивать движения. Параллельно вещи должны соответствовать имиджу и целям тренировки.

Следовательно, одежда должна быть свободной, удобной и желательно яркой, то есть частью образа, подчеркивающей фигуру.

Изучая ассортимент товаров, предлагаемых специализированными магазинами, акцентировать внимание рекомендуется на изделиях из натуральных материалов. Вещи, изготовленные из высококачественных тканей, обеспечат соответствующий комфорт во время тренировок. Это относится и к выбору обуви.

При выборе одежды необходимо помнить о таком негативном моменте, как возможность появления раздражений. Зумба – это интенсивные упражнения, поэтому во время занятия неизбежно придется попотеть. С учетом рекордной популяризации данного типа фитнеса стали появляться целые линейки соответствующей экипировки, в которые входят одежда, обувь и всевозможные аксессуары. При их разработке дизайнеры стараются придерживаться общего стиля, который, в свою очередь, подчеркивает все особенности Zumba.

В подавляющем большинстве случаев комплект для занятий танцевальным фитнесом включает в себя футболку, майку или топ любого покроя, а также свободные шорты, лосины или капри. Обувь при этом должна быть легкой и удобной.

При подготовке к занятиям спортом стоит уделять внимание каждой мелочи. Точнее будет сказать, что мелочей в подобном деле быть не должно. И речь идет, в частности, о правильном выборе нижнего белья. В ситуации с зумбой необходимо учитывать энергичность всех танцевальных движений. Естественно, предпочтение отдается исключительно натуральным, крепким и высококачественным тканям.

Отдельного внимания заслуживает выбор подходящей обуви. Опытные спортсмены и инструкторы советуют рассмотреть два варианта. В первом случае имеются в виду качественные кроссовки с амортизаторами. Не менее удачным выбором будет специальная обувь для аэробики.

Не менее важным моментом является подбор аксессуаров. В данном случае речь идет о напульсниках, браслетах и других незаменимых атрибутах любого спортсмена. Сейчас специализированные магазины способны предложить более чем широкий ассортимент соответствующих товаров. Какого-либо специального спортивного оборудования для занятий зумбой не понадобится. Исключением могут стать степ-платформы и гантели, используемые теми, кто занимается танцевальным фитнесом регулярно.

Как уже было отмечено выше, зумба-фитнесс относится к категории кардиотренировок, поэтому продолжительность занятия составляет от 40-50 минут. Известно, что в первые 20 минут физических нагрузок организм активно расходует гликоген из печени. Подкожный жир начинает сжигаться только на следующем этапе. Еще одним важным моментом является максимальная продолжительность каждой тренировки, которая не должна превышать одного часа, что считается оптимальным и наиболее комфортным временем для интенсивных упражнений.

Все разновидности зумбы разрабатываются с учетом целого ряда важных моментов. Так, каждая тренировка должна представлять собой симбиоз простейших связок танцевальных движений в латиноамериканском стиле и физических упражнений. При этом учитывается, что нагрузки возрастают постепенно. Понимание этого наиболее актуально для начинающих, которые ошибочно стремятся подражать более опытным членам группы.

Существует ряд базовых движений Zumba, которые предстоит освоить каждому, кто сделал выбор в пользу данного типа современных фитнес-тренировок. Лишний раз стоит напомнить, что все они отличаются максимальной простотой и окажутся по силам практически каждому. Для заучивания движений не потребуются существенные временные затраты.

«Разворот и выпад»:

1. ноги расположены на ширине плеч, а руки вытянуты вдоль туловища;
2. левая нога на пятку, руки сгибаются в локтевых суставах;
3. выпад правой ногой вправо и тоже на пятку;
4. левая нога приставляется к правой;
5. корпус приподнимается на носках с разворотом влево.

«Шаг и хлопок»:

1. исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки вдоль тела;
2. шаг вправо, сопровождающийся хлопком в ладоши;
3. левая нога приставляется и опять хлопок;
4. повтор;
5. все эти же движения осуществляются в левую сторону.

«Твист»:

1. занять исходную позицию, описанную выше;
2. руки сгибаются в локтях;
3. вес переносится на пятки, а корпус поворачивается направо;
4. перекат с пяток на носки с поворотом туловища налево;
5. движения повторяются в противоположную сторону.

Перечисленные базовые движения зумбы могут по-разному сочетаться в ходе тренировок. Естественно, это далеко не полный перечень танцевальных элементов, лежащих в основе этой уникальной программы. Однако, освоив эти элементарные движения, можно обеспечить необходимую и при этом безопасную нагрузку практически для всего организма.

Сейчас без труда можно найти записи уроков и подробные инструкции, составленные опытными специалистами и содержащие соответствующие рекомендации.

Принимая во внимание простоту движений, научиться которым может любой желающий, зумба-фитнесом можно заниматься как в зале, так и дома. Однако первый вариант является предпочтительным, поскольку речь идет о групповых занятиях. Но на практике далеко не все по тем или иным объективным причинам готовы начать танцевать на публике, даже если ее составляют единомышленники. Так, некоторые могут стесняться того, что у них не получается с первого раза повторять движения за инструктором.

В подобных ситуациях знакомство с танцевальным фитнесом лучше всего начать самостоятельно при помощи соответствующих обучающих видео. Кстати, не стоит забывать и о таком важном моменте, как физическая подготовка. Некоторые новички буквально через 30 минут после начала тренировки ощущают себя выжатым лимоном. Как правило, все нормализуется через несколько занятий.

Начинающим, делающим только первые шаги в танцевальном фитнесе, необходимо учитывать специфику подобных коллективных занятий. Нередко группы бывают достаточно многочисленными. В соответствии со статистикой зумбу больше посещают представительницы прекрасной половины человечества. Однако все чаще на подобных тренировках можно встретить и сильный пол.

Решив отправиться на первый урок Zumba, необходимо быть готовым к тому, что занятие продлится 45-60 минут. При этом оно состоит из следующих этапов:

• разминка и растяжка для подготовки организма к соответствующим нагрузкам;
• отработка уже знакомых связок и разучивание новых танцевальных движений, показываемых инструктором, который должен все подробно разъяснить;
• основная и самая динамичная часть тренировки, представляющая собой яркий и зажигательный танец в латиноамериканском стиле;
• завершающая стадия (стретчинг), позволяющая успокоить и растянуть мышцы после интенсивной нагрузки.

Простые движения в зумбе чаще всего представляют собой связки, состоящие из приседаний, разворотов, поднятий ног и хлопков. При этом более опытные спортсмены и инструкторы дают новичкам следующие рекомендации.

• Одежда и обувь, как уже отмечалось, должны быть максимально комфортными и не сковывающими движения.
• Как минимум за 2 часа до занятия не следует ничего есть, чтобы избежать приступов тошноты и рвоты.
• В день тренировки лучше воздержаться от употребления кофе и энергетиков. Необходимо помнить, что зумба относится к кардиотренировкам и аэробным нагрузкам, и указанные стимуляторы могут негативно отразиться на сердце.
• На первых уроках лучше сначала копировать движения ногами, постепенно подключая руки и верх туловища.
• Не стоит бояться занимать место в зале как можно ближе к зеркалу, чтобы было лучше видно не только инструктора, но и себя. Подобным образом быстрее получится исправить ошибки и освоить все движения. Естественно, в домашних условиях с этим проблем не возникнет.
• Следует спокойно относиться к неудачам на первых тренировках. Через несколько занятий все гарантированно начнет получаться.
• Посещать уроки требуется регулярно. Если их целью является избавление от лишнего веса, то заниматься придется не менее 2-3 раз в неделю.
• В процессе тренировки настоятельно рекомендуется пить обычную воду с целью предотвращения обезвоживания организма.

С учетом просто рекордной и постоянно растущей популярности зумбы, в сети без какого-либо труда можно найти огромное количество описаний данного вида фитнеса и, соответственно, отзывов на него. Конечно же, есть поклонники танцевального фитнеса и те, кто не разделяет в полной мере их оптимизма. Анализируя отзывы, можно понять, что многие с помощью подобных тренировок рассчитывают оперативно сбросить лишние килограммы. А так как удается это далеко не всем, то вполне предсказуемо появляются негативные публикации.

Справедливости ради необходимо отметить, что положительных отзывов в сети намного больше. Так, люди акцентируют внимание на пользе групповых занятий. Не менее важным фактором является присутствие танцевальной составляющей. Многие утверждают, что посещают зумбу исключительно в погоне за зарядом позитивных эмоций. Можно встретить отзывы, авторы которых рекомендуют эту разновидность фитнеса в качестве «нескучных кардиотренировок».

Но, невзирая на все достоинства, негатива избежать не удается. Некоторым людям тяжело запомнить даже самые простые движения и в итоге им становится скучно и неинтересно продолжать занятия с группой. Нередко приходится сталкиваться с недостаточной физической подготовкой, из-за чего человек не способен в течение часа динамично танцевать.

Зумба-фитнес имеет хорошие перспективы, а, следовательно, данное направление будет продолжать развиваться. Сочетание элементов популярных латиноамериканских танцев и аэробики актуально для многих женщин и нередко мужчин, далеких от регулярных занятий спортом. Одним из главных преимуществ Zumba является мотивация, обусловленная многочисленностью участников групп.

О том, как правильно выполнять базовые шаги Zumba Fitness, смотрите в следующем видео.