Как преодолеть страх?

Нет на свете людей бесстрашных, которые ничего не боятся. Если человек вдруг станет таким, он погибнет, поскольку утратит осмотрительность, осторожность, умение критично оценивать происходящее вокруг. Но порой наши страхи существенно осложняют нашу жизнь, и тогда возникает вопрос: как справиться с проявлениями этой сильной первобытной эмоции?

Страх является базовой врожденной эмоцией человеческого организма. По некоторым данным, даже плод в материнской утробе до своего рождения способен испытывать страх, и это позволяет с чистой совестью утверждать, что чувство страха создано природой не случайно. Благодаря ему человечество выживает, страх делает человека осторожнее, предусмотрительнее, спасает его жизнь в опасных ситуациях. Благодаря страху люди придумали массу полезных изобретений, которые повышают безопасность и комфорт нашей повседневной жизни.

Чувство страха запускает массу невидимых физиологических процессов, которые мгновенно мобилизуют организм человека, заставляя его действовать и думать быстрее, двигаться активнее, сила и скорость возрастают. Но в том же время порой страхи становятся навязчивым состоянием. И тогда их называют фобиями. Если здоровая реакция – это испуг в связи с конкретной угрозой, то патологическая боязнь — это иррациональный ужас, объяснить которой человек и сам не может.

Как правило, все мы чего-то боимся, и это обусловлено генетически, передано нам по наследству от далеких предков. Например, страх темноты присущ почти всем детям и как минимум 10% взрослых. Столь же нормально бояться высоты, глубины, открытого огня, смерти. Здоровый страх делает человека сильнее, после того, как угроза минует, он быстро проходит, и эмоциональное состояние становится ровным.

Патологический страх может наступить в определенных ситуациях для конкретного человека, и он не мобилизует, а делает человека уязвимым: в приступе панического ужаса никто не может принимать решений, никто не способен стать сильнее.

Нужно ли говорить, что патологический страх делает личность подчиненной, он диктует свои условия. Человек начинает старательно избегать объектов и ситуаций, вызывающих панику, и порой ему для этого приходится изменить весь уклад своей жизни. Судите сами: люди с клаустрофобией (боязнью замкнутых пространств) ходят пешком даже на верхние этажи многоэтажных домов, лишь бы не оказаться в атмосфере кабины лифта, а люди с социофобией порой отказываются вообще покидать дом, ходить в магазин, на работу, заходить в общественный транспорт, они становятся узниками собственного страха.

При трипофобии человека пугают кластерные отверстия, и приступ паники может наступить от одного вида губки для мытья посуды или куска сыра, а парурез не дает человеку сходить в туалет по нужде, если он находится в общественном месте, страх перед общественным туалетом просто не дает ему освободить мочевой пузырь.

Большинству из нас свойственны нормальные здоровые страхи, а точнее волнение, чувство тревоги, обычно — перед важными событиями, результат которых мы не можем предсказать точно (перед операцией, экзаменом, собеседованием). Такие переживания не лишают нас в целом адекватности, но могут мешать уснуть и нормально выспаться, в остальном существенного вреда они не причиняют. Так повелось, что людям свойственно бояться неизвестности, а предстоящее событие окутано ею.

Патологические страхи, даже в преддверии события, существенно ухудшают качество жизни — фобы в преддверии операции могут испытывать сильную тревогу, на грани тревожного расстройства, а при столкновении с пугающим объектом и вовсе утрачивают всякий контроль над собой.

Чтобы понять, как победить боязнь, нужно четко представлять себе, по каким законам она развивается:

• в центральной области (лимбической системе) головного мозга активизируются участки миндалевидного тела;
• сигнал опасности (истинной или вымышленной) обрабатывается миндалевидным телом и запускается процесс, который получил название «бей или беги»;
• поскольку и для бега, и для драки нужны силы, головной мозг за доли секунды запускает процесс всеобщей мобилизации — кровоток в большей мере направляется к мышцам, происходит отток крови от внутренних органов и кожи;
• волосы на руках и ногах встают «дыбом» (природа создала этот рефлекс в природе для устрашения врагов);
• активизируется работа потовых желез (видимо, тоже для устрашения врагов, но уже запахом), снижается температура тела;
• кора надпочечников производит большое количество гормона адреналина, который поступает в кровь и сразу приводит к снижению глубины дыхания, учащенному сердцебиению и расширению зрачков;
• кожные покровы бледнеют, выработка половых гормонов резко падает, появляется болезненное ощущение в животе;
• во рту пересыхает, становится трудно глотать.

Таким образом, основная причина нашего страха — наша природа, наш собственный головной мозг и те древние программы выживания (инстинкт самосохранения), которые в него заложены. Но не каждая боязнь переходит в форму психического расстройства, и вот почему. Вероятность, что фобии будут иметь место, повышается, если:

• ребенка растят в авторитарной семье, где он лишен права голоса, такие дети не умеют принимать решений;
• ребенок растет в атмосфере гиперопеки, и в этом случае ребенок тоже не умеет принимать решений, но еще и боится мира за окном (родители заботливо с детства внушают, что он чрезвычайно опасен);
• ребенку не уделяют внимания, ему не с кем поделиться страхами (принцип из мультфильма о котенке Гаве «давай бояться вместе» очень важен в детском возрасте!);
• ребенок подвергается воздействию страшных для него ситуаций, наказаний (ставят в темный угол, закрывают в чулане);
• ребенка пугают умышленно — «Бабай придет», «заболеешь — умрешь» и т. д.

Страх появляется не только при наличии очевидной угрозы. Он может быть сигналом пережитого ранее опыта (если человека кусала собака, он с большой долей вероятности будет бояться собак), а также боязнь может быть причиной непережитого опыта (я боюсь ядовитых змей, хотя ранее никогда с ними не сталкивался). Порой страх навязывается нам извне, и тут нужно сказать «спасибо» телевидению, которое часто в красках рассказывает о терроре, убийствах, врачебных ошибках, опасных болезнях, которые быстро распространяются), кинематографу с его фильмами ужасов и триллерами, книгам и «доброжелательным» знакомым, которые всегда готовы рассказать «страшную историю» из жизни своей или своих друзей.

Чтобы понять, каковы причины именно вашего страха, нужно не только вспомнить о своем детстве, родителях, их воспитательных методах, но и трезво оценить, кто вы сами. Доказано, что в большей мере страхам подвержены люди с тонкой душевной организацией, впечатлительные, ранимые, застенчивые, испытывавшие определенные трудности в общении и испытывающие их сейчас, одинокие люди.

Прежде чем ответить на этот вопрос, нужно четко понять для самого себя, с каким страхом вы имеете дело. Если это здоровый защитный механизм — победить его невозможно, да и не нужно, без него вам не выжить. Если речь идет о патологическом страхе (фобии, состоянии на грани фобии), то перебороть такой страх самостоятельно тоже почти невозможно — нужна помощь специалиста (психолога, психотерапевта). В битве со своим страхом вам понадобится главное оружие — четкое понимание, что биться надо не с эмоцией, а с причинами, которые ее вызвали.

Специалист необходим, чтобы определить эти причины как можно точнее. Попытки самостоятельно бороться с проявлениями (симптомами) без анализа причин и коррекции — пустая трата времени. Вы можете сколько угодно посещать тренинги модных коучеров, изучать медитацию, читать литературу из разряда «100 советов — как обрести бесстрашие». Но без установления первопричин вашей боязни все это будет бесполезно. Страх непременно вернется сразу, как только возникнут обстоятельства и ситуации, похожие на те, которые первоначально вызвали панику.

Если ваш страх не сопровождается тяжелыми приступами панических атак, можете попробовать поискать причины самостоятельно. В спокойном состоянии вспомните как можно больше событий из детства, связанных с возможными ситуациями, в которых вы видели, слышали, воспринимали пугающий объект. Боитесь ездить в метро? Может, в детстве вы там потерялись? Или посмотрели фильм-катастрофу, в котором люди погибли именно в метро? Вспомните, как вас воспитывали, часто ли вы испытывали страхи в детском и подростковом возрасте?

Далее нужно оценить реальность — в каких ситуациях чаще всего начинается приступ страха, что этому предшествует? Вызывает ли боязнь конкретный объект или вы боитесь чего-то, что даже не можете описать словами?

Определив объект страха (в нашем случае — это метро), причину страха — негативный опыт, связанный с подземкой, происшествие или вообще впечатление от фильма, самое время начать менять установки ошибочные на правильные. Начните постепенно отмечать позитивные стороны этого вида транспорта — быстрота, безопасность, возможность во время поездки познакомиться с интересными людьми или просто с пользой провести время в пути за книгой. Это должно стать фактически аутотренингом.

Потом переходите к постепенному погружению в обстановку метро. Сегодня постойте у дверей станции. Завтра зайдите и постойте в вестибюле. Обязательно отмечайте, что ничего страшного при этом не происходит. На третий день можно купить билет и спуститься вниз, а потом попробовать сесть в вагон и проехать станцию-другую. Так вы даже не боретесь со страхом, а приучаете свой организм к нему, даете ему бояться в меру.

Опасность, с которой вы имеете дело каждый день, обесценивается и воспринимается уже не так остро. Обратите внимание, как быстро привыкают к обстановке люди на войне или в зоне природного бедствия. Тот же эффект можете реализовать и вы. Если изначально страх довольно сильный, заручитесь поддержкой близкого человека, товарища, родственника — пусть походит постоять в метро вместе с вами (опять же возвращаемся к мультяшному принципу «давай бояться вместе»).

Аналогичным методом можно привыкнуть к любому пугающему обстоятельству или объекту. Очень важно не избегать, а смотреть в лицо страху. Недаром именно это советовали учителя самураям. Избегание лишь усугубляет боязнь. А потому советы вроде «боишься метро — перемещайся на автобусе» вредны и опасны, хотя в душе для каждого боящегося они, безусловно, находят живейший отклик и одобрение.

В процессе «привыкания» к страху, внутренней адаптации к нему, вам пригодятся несколько практических советов, которые помогут быстро справиться с проявлениями эмоции, если она внезапно настигнет вас на любом этапе вашей борьбы.

• Действуйте на опережение. Приступ навязчивого страха обычно не начинается спонтанно, понаблюдав за собой, вы обнаружите некие «предвестники» – беспокойство, тремор, слабость и т. д. Ощутив эти предпризнаки, постарайтесь переключить внимание на что-то позитивное. Для этого можно завести и носить с собой небольшой талисман (предмет, который связан для вас с приятным событием, человеком). Держите его, смотрите на него, как можно точнее пытайтесь воспроизвести в памяти воспоминания дня, когда вы получили этот предмет, внешность человека, который вам его преподнес или был рядом. Это поможет снизить тревожность, ведь вы дадите мозгу другое задание.
• Боль в помощь. Болевой импульс способен мгновенно переключить ваш мозг на режим защиты, он начнет решать текущую «проблему», а развитие страха будет приостановлено. Конечно, мы не призываем калечить себя и заниматься членовредительством. Достаточно носить на запястье тонкую аптечную резинку, которую можно в страшный момент оттянуть и отпустить. Можно также ущипнуть себя.
• Научитесь расслабляться. Если обстановка позволяет, то при первых признаках надвигающего страха удобно сядьте, примите свободную позу. Не скрещивайте рук и ног, ощутите, как вы делаете вдохи и выдохи. Расстегните при необходимости ворот рубашки, расслабьте ремень. Произвольно напрягайте отдельные группы мышц (например, ягодиц или ног), удерживайте около пяти минут и расслабляйте. Постарайтесь проделать это несколько раз. Освойте несколько базовых упражнений дыхательной гимнастики — тоже пригодится.

• Вглядитесь в детали. Если страх неотвратимо надвигается, постарайтесь рассмотреть его в деталях, сконцентрируйте внимание на отдельных элементах. Осознанно обратите внимание на то, что видите вокруг, как оно выглядит, какого оно цвета, чем пахнет. В случае с метро рассматривайте людей, постарайтесь по внешнему виду определить их возраст и профессию. Вслушивайтесь в их разговоры. Этот нехитрый процесс поможет отвлечься. А вдыхание запахов метрополитена поможет быстрее адаптироваться к страху. Очень хорошо помогает и математический счет — посчитайте людей в вагоне, попробуйте посчитать количество станций на схеме метрополитена, подсчитайте отдельно женщин, мужчин, детей.
• Выпейте воды, положите в рот леденец. Их можно брать с собой, выходя из дома. Это поможет переключить организм с режима мобилизации на режим переваривания пищи. Таким способом пользуйтесь только в случае, если у вас не случается панических атак с потерей сознания.

Все вышеописанные способы, увы, не подходят в случае с фобиями. Если человек страдает иррациональным страхом, то приступы такого характера не могут им контролироваться, а потому самостоятельно сделать что-то будет затруднительно. Бороться со страхом помогут специалисты, у которых есть множество техник и методов оказания помощи.

В случае с детскими страхами помочь может и опытный педагог или воспитатель, но при условии, что страхи начались недавно. Запущенные формы фобий педагогическими методами не лечатся. Что может сделать педагог? Он может создавать для ребенка среду, в которой не будет ничего пугающего, и каждое новое действие и задание будет проговорено и подготовлено заранее. Это поможет снизить высокий уровень тревожности у ребенка. Он постепенно начнет расслабляться.

От родителей и педагогов зависит очень многое. Если ребенок боязливый, ему очень важно знать, что над ним не смеются, а подстраховывают его. Помните, как мы учим малышей делать первые шаги? Поддерживаем за руку. И в какой-то момент отпускаем. Что делает при этом ребенок? Он сразу падает, заметив, что его больше не держат. Точно таким же образом ведут себя дети во время обучения езде на велосипеде, на коньках.

Но если на этом этапе убедить ребенка, что его и раньше не держали, он ехал сам, то можно считать, что обучение завершилось полным успехом. То есть ребенок просто должен поверить в то, что он это может. И тогда страх отступает.

Существуют различные методики коррекции фобий, и на сегодняшний день самыми эффективными являются психотерапевтические методы. Хорошо зарекомендовал себя метод погружения «in vivo», при котором человеку, по сути, приходится пройти лечение шоковым воздействием.

Погружение в атмосферу страха, дозированное, регулярное, осуществляемое под контролем специалиста, помогает не побороть ужас, а научиться сосуществовать с ним мирно и спокойно. Метод основан на наблюдениях специалистов, которые изучали адаптационные механизмы у людей в зонах боевых действий, катастроф. Выяснилось, что постепенно можно привыкнуть и к страху, и при этом его интенсивность и сила пойдут на убыль. Мозг перестанет воспринимать опасность как чрезвычайную ситуацию, и начнет относиться к ней, как к обыденному явлению.

На практике это может осуществляться по-разному. Все зависит от индивидуальных психических особенностей человека. Одного нужно поместить в серпентарий, чтобы он привыкал к змеям, а другому нужно лишь посещать зоомагазин и рассматривать ползучих гадов с безопасного расстояния. Страх воды можно преодолеть уроками плавания и дайвинга у опытного специалиста в этих областях, а страх темноты — любыми интересными занятиями, которые возможны только в темноте (например, рисованием световыми ручками или просмотром диафильмов).

Наиболее распространенный в психиатрии способ оказания помощи при иррациональных страхах — когнитивно-поведенческая терапия. Она включает в себя несколько этапов. На первом врач должен обнаружить все возможные ситуации и обстоятельства возникновения паники, а также причины, которые и привели к развитию фобии. Это делается путем опроса, тестирования. В результате будет составлен индивидуальный список «опасных» ситуаций.

Далее специалист переходит к замещению неверных мыслительных установок пациента на правильные. Это осуществляется путем бесед, нейролингвистического программирования, сеансов гипноза. Задача — устранить ту установку, которая заставляет человека верить, что крошечные котята могут быть смертельно опасны, что летучие мыши и пауки угрожают жизни человека, что в темноте может скрываться опасность, что общество враждебно.

Правильные установки, становясь постепенно собственными, решают проблему нерациональности страха. Человек теперь не только понимает, что бояться паука глупо, но видит в паучьей жизни большую пользу для планеты. Он допускает без ужаса факт существования паучка и готов с ним мириться. Любить паука никто, конечно, не заставляет, этого не требуется. Но панических атак, с которыми раньше протекала каждая встреча с членистоногими, больше не будет.

На заключительном этапе когнитивно-поведенческой психотерапии начинается постепенное погружение в опасные ситуации. Из составленного списка сначала берут те, которые изначально вызывали наименьшую тревогу и перебирают все обстоятельства по возрастающей оценке шкалы тревожности. Иными словами, самые суровые кошмары, которые до начала лечения вызывали священный ужас и оторопь, начнут воплощать в реальность последними.

Не все ситуации можно пережить в реальности. Например, человек боится космоса и звезд или инопланетян. Не отправлять же его на МКС, чтобы он лично убедился в отсутствии зеленых человечков на орбите!

В этом случае специалисты могут применять гипносуггестивные методики, при которых ситуация придумывается доктором и передается пациенту под гипнозом. Человек верит, находясь в трансе, что в данный момент присутствует на МКС или на Марсе, что он встретил инопланетное существо. Он может общаться с доктором, передавать ему все, что видит, чувствует. Так происходит погружение и адаптация, а в конечном итоге — обесценивание страха как такового.

Иногда психотерапию дополняют медикаментозными препаратами, но делают это не так часто. Дело в том, что не существует специфического лекарства от страха. Транквилизаторы помогают лишь подавлять приступ паники, они не лечат состояние и его причины, к тому же такие лекарства могут вызвать зависимость. Антидепрессанты помогают при сопутствующем состоянии депрессии (люди с фобиями очень подвержены этой напасти).

Для нормализации сна могут быть рекомендованы снотворные средства, также врачи нередко рекомендуют седативные средства, которые помогут успокоиться.

Подавляющее большинство патологических страхов, которые не дают нам жить полноценно и заставляют мечтать об избавлении от них, формируются в детском возрасте. А потому психологи рекомендуют родителям уделить этому вопросу особое внимание, ведь вырастить человека с нормальным здоровым уровнем боязни чего-либо нам вполне под силу. Для этого постарайтесь с самого раннего возраста создавать в доме и семье обстановку взаимного доверия — страхи становятся меньше, когда они проговариваются и обсуждаются.

• Не насмехайтесь над боязнью ребенка, какой бы нелепой она вам ни казалась. Если малыш утверждает, что в шкафу живет Бука, значит, в его восприятии мира это действительно так. Внимательно выслушайте и придумайте вместе способ победить Буку (это может быть что угодно — от съеденного полностью ужина до ритуала с рассказыванием стишка перед сном).
• Всегда находите время для ребенка. Ласки и внимания много не бывает. Это и есть его «страховочный трос», который поможет справиться с любыми сложностями, в том числе и с боязнью.
• Не провоцируйте страхи самопроизвольно — не придумывайте страшных историй о непослушных малышах, которых забирает лесное чудище, не учите ребенка плавать, сталкивая с бортика или пирса вопреки протестам.
• Побеждайте свои собственные взрослые страхи. Часто дети наследуют наши боязни только потому, что считают миропонимание родителей единственно верным. У мамы, боящейся мышей, с высокой долей вероятности будет ребенок, который тоже будет бояться мышей. И гены ни при чем. Просто ребенок с детства будет видеть реакцию мамы на мышь и обязательно скопирует ее.

Специалисты не советуют ругать и наказывать ребенка за его страхи, игнорировать их, считая несерьезными. Также не стоит брать ребенка на похороны до подросткового возраста, показывать ему фильмы ужасов.

Нельзя увязывать смерть кого-то из близких с болезнями, даже если причиной смерти стала болезнь — в сознании малыша сформируется четкая связь между понятием «болеть» и понятием «умирать». Это повышает тревожность при каждом насморке или болезни кого-то из членов семьи. Очень важно не отказываться от помощи психологов, психотерапевтов, если самостоятельно справиться с проблемой у себя или ребенка не получается.