Как проснуться утром бодрым?

Если человек просыпается бодрым с утра, ему легче даются все дела, он легко справляется с любыми обстоятельствами на своем пути, повышается его личная эффективность и производительность, улучшается состояние здоровья. Что нужно, чтобы пробуждение было бодрым, – рассмотрим подробнее в данной статье.

У наших предков такой проблемы не было, но темпы современной жизни весьма интенсивны, а потому и проблема здорового сна стоит довольно остро. Проснуться утром бодрым удается далеко не всем, даже если в целом они ведут здоровый образ жизни, стараются придерживаться определенного режима. Причины многочисленны — высокий уровень ночного шума и освещения в городах, стрессы, пережитые в течение дня, волнения и переживания, которые человек испытывает перед тем, как уснуть, обилие информационных потоков.

Недостаток полноценного сна имеет свойство накапливаться, и результат будет отложенным во времени, но всегда — негативным. У человека постепенно развивается снижение концентрации внимания, появляется рассеянность, начинаются проблемы со здоровьем. А потому следует четко знать правила, которые помогут обеспечить комфортный сон даже в условиях современности.

Рекомендации врачей относительно восьмичасового сна довольно условны. У каждого должен быть собственный идеальный промежуток. Сон представляет собой циклический процесс, каждый его цикл длится около полутора часов. Сомнологи утверждают, что пробуждение должно приходиться ровно на окончание цикла. В этом случае человек будет более бодрым, чем тот, кто проснулся в середине или начале очередного цикла сна. Рассчитывайте свой промежуток ночного сна с пониманием, что он непременно должен быть кратным 1,5. На практике это полтора, три, четыре с половиной, шесть, семь с половиной часов и так далее. Вот почему, выполняя совет о восьмичасовом сне, мы чувствуем, что выспались хуже, чем после полных шести часов сна.

Полноценный сон должен составлять 5 полных циклов, то есть 7,5 часов. Если человек болен, испытывает физическое или умственное перенапряжение, то можно увеличить сон до 9 часов. Если у вас сложились обстоятельства, при которых нет возможности спать именно так, следует временно взять иной ритм — спать по 2 полных цикла, то есть по 3 часа, но уже через сутки сомнологи рекомендуют вернуться к 5 циклам, чтобы восстановить нехватку.

С точки зрения гормональных процессов в организме лучший промежуток сна — 22 часа — 2 часа ночи. При сне в светлое время мозг подавляет выработку мелатонина, а именно его накопление важно для того, чтобы проснуться бодрым. У «сов» мелатонин вырабатывается позже, чем у жаворонков. Подсчитав свой промежуток, сформируйте привычку ложиться всегда в одно и то же время.

Для засыпания мы все используем свои, удобные позы. Однако специалисты-сомнологи уверены, что можно довольно быстро сформировать новые привычки, поначалу прилагая осознанные усилия для засыпания в правильных позах. Правильной считается поза на спине. В этой позе удается достичь высокой степени мышечной релаксации, оптимальным является кровообращение, нагрузка на сердце распределена равномерно. Но такая поза нежелательна для тех, кто храпит или испытывает респираторные проблемы, а также для будущих мам.

Поза на боку тоже удобна, при ней сохраняются естественные изгибы позвоночника. А вот на животе специалисты спать не советуют. При такой позиции нарушается естественное положение головы и шейного отдела, увеличивается нагрузка на позвонки и суставы.

Если хотите крепко спать и бодрым встать с утра, уделите внимание выбору правильных аксессуаров для сна. Сегодня существует большой выбор ортопедических подушек. Но если на такую нет средств, можно сделать выбор и в сегменте обычных изделий. Высота подушки не должна быть больше или меньше диапазона 10–14 сантиметров. Ширину нужно выбирать по ширине плеч. Изделие не должно быть слишком мягким, чтобы в него проваливалась голова. Но и слишком жесткая подушка не будет полезной — она вызовет чрезмерное напряжение мышц шеи и плеч.

Если в вашей спальне «спертый» воздух с высоким содержанием углекислого газа, мозг во сне будет испытывать нехватку кислорода. Это приведет к ночным кошмарам, «рваным» сновидениям, нарушениям цикличности. В итоге вы не будете высыпаться, даже если на сон отведете нужные промежутки в нужное время. Вывод — следует проветривать комнату перед сном, а также обеспечить свежий воздух в ночное время.

Создайте микроклимат, при котором засыпание будет легким, а пробуждение — бодрым. Температура воздуха не должна превышать 21 градуса, а влажность воздуха следует поддерживать на уровне 50–60%. Не забудьте прогуляться перед сном. После прогулки засыпать всегда легче.

Независимо от того, придерживаетесь ли вы принципов здорового питания или же ни за что не откажитесь от своего пирожного вечером, придерживайтесь общего правила — последний прием пищи следует производить за 3 часа до отхода к ночному отдыху. Поздние трапезы приводят к тому, что ночью организм не отдыхает, а старательно переваривает то, что вы в него «спихнули», тратя на это колоссальное количество энергии.

Если вы на диете, то также подвержены риску не высыпаться. Как только суточный объем калорий опускается ниже 1 200 ккал, вы рискуете получить нарушение ночного сна, поскольку появляется дефицит важных веществ, например, фолиевой кислоты, железа. Желающие пробуждаться бодрыми должны исключить прием кофе и чая после 15 часов предыдущего дня. Танин и кофеин могут иметь эффект, растянутый во времени до 11-12 часов. Лучше отдавать предпочтением вечерним травяным чаям, отвару мяты.

Употребление рюмочки перед сном, вопреки общему мнению, не способствует быстрому засыпанию. Переработка алкоголя требует высоких энергозатрат от организма, что также нарушает цикличность сонных процессов. Вот почему после возлияний мы можем внезапно просыпаться среди ночи и с трудом засыпать после таких эпизодов.

Хорошему сну способствуют определенные вечерние ритуалы. За пару часов до времени отхода ко сну постарайтесь уменьшать интенсивность освещения, исключите просмотр телепередач и фильмов, использование планшета или смартфона. Вместо этого можно прочесть пару глав книги, послушать приятную музыку, выйти на вечернюю прогулку с детьми или домашним питомцем.

Устраните все источники света в спальне. Включатели с подсветкой, светодиодные будильники, лампочки-индикаторы техники — все это лучше чем-то закрыть, например, картоном, тканью. В ночное время такой свет вносит негативные коррективы в процессы синтеза мелатонина.

Оказавшись в постели, постарайтесь сосредоточиться не на переживаниях прожитого дня или опасениях за предстоящий, а на собственном дыхании. Размеренно делайте вдохи и выдохи, расслабляйте по очереди все группы мышц. Не решайте в голове проблем, не вспоминайте о плохом, лучше представьте приятный летний лес, пение птиц, море, потрясающий воображение горный пейзаж. Старайтесь поддерживать это состояние хотя бы по десять минут перед тем, как погрузитесь в сон.

Чтобы просыпаться отдохнувшим и бодрым, важно не только правильно ложиться спать, но и грамотно выстроить свое пробуждение. Дело не только в том, поздно ли ты лег, мало или много спишь, но и в том, как удается организовать утреннее пробуждение. Предлагаем несколько шагов, которые помогут правильно вставать утром.

• «Общение» с будильником. Специалисты советуют перестать ненавидеть часы-будильник. Сделать это можно, применив маленький секрет. Ставьте будильник не на округленное время, а на «неровное» – не на 7 утра, а на 7 часов 3 минуты, например. Поставьте приятную мелодию, она не должна «вырывать» вас из сна, как это делают дребезжащие механические будильники.
• «Время благодарности». Посвятите пять минут после звонка будильнику полезному упражнению с одноименным названием. Полежите расслабленно, подумайте обо всем хорошем, что есть в вашей жизни — о ребенке, любимом человеке, маме, хобби, скором отпуске. Поблагодарите себя за то, что вы умеете это ценить и любить. Это станет отличным «заделом» для хорошего настроения и мотивации в течение дня.

Взбодриться поможет четкий ритуал утренних действий.

• Зарядка и душ. Хотя бы пять минут уделяйте физическим упражнениям. Если со спортом вы не дружите, ограничьтесь простыми потягиваниями, подъемом рук и ног, поворотами головы. Утренний бег ранее считался эффективным, но в последнее время специалисты опровергают его ценность, поскольку он заставляет сразу мобилизовать свои силы, в итоге вы раньше устанете. Водные процедуры станут следующим действием. Температура воды должна быть комфортной, не слишком холодной, но и не настолько теплой, чтобы вам снова захотелось лечь спать.
• Завтрак. Добавьте в утренний рацион белки и углеводы. Творог, яйца, каши — вот лучший завтрак, а вовсе не бутерброды или мюсли.