Что такое концентрация внимания и какой она бывает?

Концентрация внимания помогает нам эффективнее познавать окружающий мир. Ее снижение одинаково опасно как для детей, так и для взрослых. Как проверить свою концентрацию и повысить ее, расскажет эта статья.

Определение «концентрация внимания» современная психология трактует как момент удержания информации о любом объекте в нашей кратковременной памяти. Наука характеризует концентрацию как одно из свойств внимания. Благодаря ей из множества объектов внутри нас и вовне наше внимание «выхватывает» определенные объекты, чтобы получить о них в той или иной ситуации максимум оперативных сведений. Если у человека нарушена способность фокусировать свой «внутренний луч» на чем-то, то говорят о рассеянности.

Как работает наша концентрация, представить несложно. Обратите внимание, как быстро дети «схватывают» все, кто им кажется интересным, и как трудно бывает сосредоточить малыша на том, что не вызывает у него искреннего интереса. Учить этому детей не нужно – они от рождения умеют концентрировать свое внимание. Но вот приучать к этой полезной привычке стоит в обязательном порядке. То, на что человек направляет свой «внутренний луч» – объект концентрации внимания, в данный момент для него является самым важным. Все остальное воспринимается несколько размыто, неконкретно и без деталей. Чем дольше человек способен удерживать внимание на объекте, тем лучше. Такие люди отличаются высокой наблюдательностью, самоконтролем.

Умение концентрировать луч на одном объекте крайне важно для ученых, а умение рассеивать его на большой круг вещей имеет решающее значение для бойцов отрядов специального назначения, для разведчиков, водителей. Но тренировать концентрацию нужно всем без исключения людям, кем бы они ни работали.

Концентрация внимания бывает трех видов.

• Произвольная — это сознательное направление «внутреннего луча» на определенный объект, совершенное с усилием. Такая концентрация нами используется обычно при обучении, выполнении своих профессиональных обязанностей.
• Непроизвольная — фокус внимания сосредотачивается на чем-то сам, человек не прикладывает к этому ровным счетом никаких усилий. Громкий звук, необычный, нестандартный объект — вот что может отвлечь нас от важного дела и мгновенно переключить внимание на новый предмет.
• Построизвольная — концентрация удерживается на объекте после примененных произвольных усилий сама.

Уровень собственной концентрации внимания определить несложно. Для такой проверки разработаны специальные тесты. В современной психологии используют три основных теста, благодаря которым вы сами сможете определить свою способность управлять концентрацией внимания, ее длительностью.

Буквенный тест. На листе среди множества отдельных букв «спрятаны» целые слова. Посмотрите внимательно и как можно быстрее находите эти слова. Исследования показали, что оптимальное время для тестирования — две минуты. За это промежуток человек способен выделить максимум слов, который и будет описывать степень его личной концентрации. Найденные слова подчеркивают карандашом. Вот пример:

Бсолнцевтргщоирайонзшнучновостъаахэьгчяфактыукэкзаментрочагщ гцкпрокуроргурстабеютеориянтобж еубжамаъхоккейтруицыкцуигателевизорболджщэхюэлгщбпамятьшогею жпждрегщкнодвосприятиейцукенгоизхъвафыпролдблюбовьавыфпросдспектакльячсимтьбю нбюерадостьвуфциеолджнародолдждбшйрепортажждорлафы вьюефбьюконкурсйфныувскаяпрриличн остьзжэьеюдшщглоджинэппппрплаваниетлжебыпрткомедиящлодкуивотчаяниенфрлн ьячвтджхэфтасенлабораториягшдщиуцтррилоснованияж.

В этом наборе букв 23 спрятанных слова. Если за 2 минуты отведенного времени вам удалось их найти, с концентрацией внимания у вас все в порядке. Если не успели, то это признак низкой, слабой концентрации. Ваш мозг отлично справляется с управлением концентрацией и обработкой информации, если 23 слова найдены до того, как истекло контрольное время.

Это числовые таблицы, в которых цифры разбросаны случайным образом. В течение 1 минуты нужно смотреть на таблицу, а потом убрать ее и постараться воспроизвести на бумаге все, что вы запомнили. Второй способ — без предварительного созерцания. Человек берет таблицу и на время сразу начинает определять местоположение чисел по порядку возрастания — 1,2,3 и т. д., показывая на нужную клетку кончиком ручки. Ставить метки запрещено.

На высокий уровень концентрации внимания указывает завершение задачи за 40 секунд. 50 секунд — результат тоже хороший, говорящий, что уровень концентрации и ее длительность достаточные. Если же потребовалось более 55 секунд, следует заняться повышением концентрации – она слаба.

Попросите кого-то зачитать вам десять слов, которые никак не связаны между собой, не имеющих даже ассоциативных взаимосвязей: рыба, небо, мэр, страх, кубик и т. д. После первого же прочтения нужно воспроизвести в любом порядке то, что удалось запомнить из списка. Результат 8 и более слов считается отличным. Если удалось запомнить только 7 слов, то говорят об удовлетворительной концентрации. Если меньше 7 слов — уровень слабый, требуется коррекция.

Нарушение концентрации внимания может наблюдаться как у ребенка, так и у взрослого в любом возрасте. Неспособность свободно концентрировать фокус внутреннего сосредоточения ведет к проблемам с обучением, работой, может представлять опасность для жизни. Потеря или отсутствие концентрации снижает уровень жизни. Человек с подобными нарушениями не может концентрировать внимание даже с усилием на нужном объекте, не может его удерживать продолжительное время, испытывает трудности с выполнением работы. Человек часто отвлекается, плохо запоминает поступающую информацию. Что же приводит к расстройствам?

• Отсутствие интереса и потребности в объекте — для человека не имеет значения то, на что ему нужно или предлагается обратить внимание.
• Эмоциональное состояние — и ощущение радости, и горе, и стресс искажают наше восприятие, поэтому не стоит удивляться, что у влюбленного концентрация временно ухудшилась, а у человека, переживающего личную драму, она и вовсе плохая.
• Внешние условия — концентрация будет чаще переключаться на непроизвольные формы, будет нарушена, если вокруг шум, гам, громкие и резкие звуки, световые вспышки и т. д.
• Усталость и стресс — слишком долгое напряжение, в том числе и умственное, приводит к снижению концентрации. Нужен отдых, прежде чем способность восстановится в полной мере.
• Гормональные нарушения — именно из-за нестабильности гормонального фона беременные женщины, пожилые люди, подростки часто кажутся рассеянными и забывчивыми, невнимательными.
• Нерациональный режим дня, при котором человек не высыпается, не отдыхает полноценно в отведенное для этого время.
• Голод, диеты также снижают уровень концентрации внимания.

Повышение личной концентрации внимания у детей в процессе обучения часто проводят по системе Монтессори, для взрослых и детей одинаково полезна методика Пьерона-Рузера, направленная на повышение устойчивости внутреннего фокуса сосредоточенности. Улучшить концентрацию может каждый, даже если тренировки и упражнения, описанные ниже, поначалу покажутся скучноватыми и монотонными. Терпеливый подход и системность занятий помогут добиться впечатляющих результатов.

• «Только спокойствие!». Суть упражнения в том, чтобы спокойно сидеть на стуле или в удобном кресле. Постарайтесь принять удобную позу и быть настолько спокойными, насколько можете. Старайтесь не совершать спонтанных движений, следите за расслабленностью мышц. Продержитесь в таком состоянии хотя бы четверть часа, но начать можно и с пяти минут. Упражнение поможет концентрировать фокус внимания на себе, внутренних ощущениях, научит расслабляться и бороться со стрессами и отвлекающими факторами.
• «Посмотрите на пальцы». Сядьте ровно, спину держите прямо, поднимите правую руку на уровень плеча и внимательно посмотрите на пальцы. Будьте неподвижны и сосредоточены ровно 1 минуту. Постепенно время увеличивайте. Когда правая рука будет подконтрольна, переходите к тому же упражнению, но уже на левую руку.
• «Стакан воды». Небольшой прозрачный стакан наполните водой. Возьмите его в руку и держите перед собой, стараясь не допускать колебаний поверхности воды. Для начала сосредоточьтесь на мышечном расслаблении и концентрации взгляда на поверхности жидкости на минуту, постепенно доведите время до 5 минут. После правой руки поручите держать стакан левой руке.
• «Кулачки». Это простое упражнение очень эффективно. Сядьте за стол, положите на него руки и сожмите пальцы в кулаки. Сосредоточьтесь на каждом отдельном пальце по очереди, медленно расправляя их последовательно, начиная с указательного. Распрямив все, так же медленно по одному сложите их в исходное положение.
• «Чувствую все». Концентрируйте свое внимание на запахах, когда проходите мимо цветов, когда едете в транспорте. Выберите из ароматов только один и сосредоточьтесь на нем, пытаясь представить себе, откуда он исходит. На улице это может быть запах горячих пирожков, сигаретного дыма, духов и т. д.
• «Часы». Поставьте или положите перед собой часы с секундной стрелкой. Постарайтесь следить за ее движением глазами и мысленно, не думая ни о чем, кроме стрелки.

Повысить степень концентрации внимания поможет техника сосредоточения на внутренних процессах. Следите последовательно за тем, как бьется ваше сердце, как вы дышите, как кровь поступает в пальцы, мышцы. Пытайтесь максимально сосредоточиться на ощущениях, представляя себе происходящее в деталях. Очень скоро вы поймете, что стали чувствовать себя иначе, что ваш организм во многом помогает вам даже в принятии решений, поскольку сигнализирует о любом напряжении, негативных мыслях.

Широко распространена и так называемая зеркальная техника. Отметьте на зеркале в районе отражения ваших глаз маркером две точки. Это будут вымышленные глаза вашего воображаемого собеседника. Держите спину прямой, уверенно смотрите в эти «глаза». Сосредоточьтесь на том, что вы уверены в себе. Старайтесь не напрягать ни единого мускула вашего тела.

В восточных практиках приняты особые техники. Сядьте прямо, закройте ноздрю рукой и второй ноздрей совершите медленный выдох, внутренне досчитывая до десяти. Второй ноздрей, поменяв руку, совершите такой же медленный и размеренных вдох. Повторите это несколько раз. Также восточные йоги и тибетские монахи высоко ценят технику созерцания. Смотрите на что-то красивое — фотографию моря, горный пейзаж, живой цветок, стараясь просто созерцать, не давая никакой оценки и не допуская свободного потока хаотичных мыслей. Поначалу будет сложно продержаться даже минуту, но с последующими тренировками навык сосредоточения будет совершенствоваться.

Не последнее место отводится и техникам ментального контроля или контроля за мыслями и желаниями. Это наиболее сложная часть упражнений, поскольку желания и идеи вообще трудно контролировать. Отмечайте все, что чувствуете в данную минуту, научитесь выделять свои желания, постепенно так же переходите к мыслям, осознанно блокируя негативные внутренней командой и поощряя себя за позитивное мышление. Лучше всего тренировать ментальный контроль на таком примере: вы очень хотите поделиться с близким новостью или фактом, возьмите себя в руки, преодолейте это желание и внутренне несколько раз проговорите все, что еще пять минут назад собирались «выпалить». И только тогда, когда ощутите, что желание сообщить новость у вас под контролем, начинайте говорить, спокойно и размеренно.

Больше читайте и непременно пересказывайте прочитанное вслух, делясь этим с окружающими. Пересказ прочитанного — отличное упражнение для вашей памяти, для навыков общения, для концентрации. Избегайте при этом долгих и размытых описаний. То, что писатель уместил в пяти томах, мы должны рассказать кратко, емко и лаконично, подбирая только точные формулировки. Для того чтобы применять такие техники, необязательно выделять особое время. Используйте те свободные пятиминутки, которые имеются на работе, учебе, по пути домой, время перед сном.