Как повысить концентрацию внимания?

Успешность многих видов деятельности обеспечивает такой важный психический процесс, как внимание. Его концентрация особенно важна для специалистов умственного труда, людей со стремительным темпом жизни, когда происходит частая смена видов деятельности и решаемых задач, и, конечно, при школьном обучении. Рассмотрим эффективные методы и упражнения, направленные на повышение концентрации внимания взрослого человека и ребенка.

Внимание – сосредоточенность восприятия на конкретном объекте. Оно обладает такими свойствами:

• устойчивость;
• переключаемость;
• объем;
• распределение;
• концентрация.

Для успешной учебы ребенка или деятельности взрослого человека необходимо развивать все его свойства, но особенно важно научиться концентрировать внимание. Концентрация внимания – максимальная направленность познавательных процессов на один объект или предмет деятельности без отвлечения на какие-либо внутренние или внешние раздражители. Неспособность к концентрации на объекте, частая отвлекаемость и утомление свидетельствуют о рассеянности.

Развитию внимания будут хорошо способствовать непродолжительные занятия с выполнением определенных техник и упражнений, но для того чтобы они имели эффективность, нужно придерживаться определенных правил.

Создавайте себе дополнительную мотивацию. Приступая к выполнению какого-либо задания, нужно дать установку, что на данный момент оно является самым важным из всех дел, остальные могут подождать. Для усиления мотивации лучше заранее подумать о том, какую выгоду можно получить, когда выполненная задача будет решена.

Если нужно замотивировать ребенка, то желательно обговорить с ним небольшое вознаграждение, которое он получит при успешном выполнении работы. Это может быть кое-что из сладкого или более поздний отход ко сну, разрешение поиграть в какую-либо компьютерную игру или совместное творчество. Зная интересы своего ребенка, придумать поощрение несложно.

Пейте много воды. Учеными доказано, что для активизации мозговой деятельности необходимо своевременное поступление в организм воды. Из-за общего недостатка жидкости у людей могут возникать некоторые нарушения внимания. Взрослому человеку рекомендуется выпивать 8-9 стаканов чистой питьевой воды в течение дня, ребенку школьного возраста – 5-6 стаканов.

Управляйте второстепенными задачами. Нужно научиться четко расставлять приоритеты, выполняя в первую очередь важные дела, оставляя менее значимые, которые не требуют быстрых решений или действий, на более поздний срок. При выполнении заданий следует стараться не отвлекаться на незначительные внешние факторы (шум за окном, звук телевизора в соседней комнате и т. п.), чтобы быстрее закончить начатое задание и перейти к другим обязанностям.

Не нужно стремиться к тому, чтобы одновременно выполнять несколько дел. Выполнение нескольких заданий сразу может не лучшим образом отразиться на конечном результате. Специфика работы мозга такова, что он может по максимуму сконцентрироваться на выполнении какой-либо умственной задачи даже за один подход. Но работа в системе многозадачности подразумевает частое переключение внимания, а это снижает сосредоточенность при выполнении главного задания. Если человеку необходимо выполнить несколько заданий, требующих напряжения умственной деятельности, то лучше составить ранжированный список по степени важности и четко его придерживаться.

Составьте список вещей, которые вам мешают. Людям свойственно отвлекаться, снижая продуктивность работы. На досуге стоит подумать о своих «вредных привычках», а лучше – составить наглядный список действий, мешающих выполнению работы. В список могут попасть разговоры по телефону, которые не несут важности, общение в социальных сетях и мессенджерах, просмотр новостей в интернете, а у кого-то – частые перерывы на чай или поздний отход ко сну, ведущий к недосыпанию.

Освойте культуру перерывов. В любой длительной работе перерывы просто необходимы, но они должны быть правильными, дающими усталому мозгу отдых и способствующими дальнейшему сосредоточению внимания. Перерыв нужно делать после выполнения одного задания, а при большом объёме – после завершения его логической части, и он обязательно должен сопровождаться небольшой двигательной активностью. В идеале это прогулка на свежем воздухе, но если нет возможности, то можно выполнить простые физические упражнения или банально перейти из одной комнаты в другую. Снять напряжение с глаз поможет гимнастика для глазных мышц или направление взгляда через окно на отдаленные предметы.

Повысить уровень внимания помогут несложные упражнения. Конечно, для их выполнения нужно выбрать отдельное время, а не пытаться отрабатывать навыки концентрации внимания параллельно с другими делами. Любое новое, даже непродолжительное, занятие на первых порах требует определенного внутреннего настроя и напряжения, поэтому при выполнении техник нужно на несколько минут расслабиться, полностью отключиться от всех дел и не отвлекаться.

Упражнения с детьми следует проводить в игровой форме не дольше 15 минут. Для поддержания интереса можно организовать соревнования с кем-либо из членов семьи.

Самое популярное упражнение, которое известно всем родителям и детям. Ребёнку дается задание найти все имеющиеся отличия между двумя похожими рисунками. Дошкольникам лучше предоставлять не слишком яркие изображения с отличием не более чем в 10 позициях. Младшим школьникам можно показывать яркие рисунки с большим количеством мелких деталей и отличий. Детальное рассмотрение улучшает объем и переключение внимания, а также помогает его сконцентрировать одновременно на двух объектах. Сходные картинки для такого упражнения можно легко найти в интернете.

Распечатать на листке бумаги буквы в хаотичном порядке или взять текст из какой-либо старой газеты (но только чтобы шрифт был не слишком мелким) и договориться о том, что во всех словах (в каждой строчке) нужно зачеркивать определенную букву (например, «О»). Время выполнения задания – 1,5-3 минуты. По прошествии времени проверить ошибки — не было ли пропущенных букв или зачеркнуты не те буквы.

Игровое упражнение отлично подходит для интересного и полезного досуга всей семьи. Оно позволяет повысить сосредоточенность, а также развить слуховое внимание и кратковременную память. Минимальное количество игроков — 2 человека, но чем больше участников, тем веселее проходит игра. Задача игроков — запоминать и повторять слова, сохраняя их очередность, а за соблюдением правильной последовательности слов следит человек, выбранный судьёй, записывая чередование слов. Чтобы игра не вызвала у ребенка утомления, лучше использовать слова определенной тематики: транспорт, мебель, города и т.п.

Ход игры выглядит так: «Самолет», — называет первый участник. «Самолет, автобус», — говорит второй. «Самолет, автобус, трамвай…» – повторяет третий и т.п. Участник, сбившийся с последовательности, считается проигравшим и выбывает из игры. Выигрывает тот, кто не допустил ошибок.

Для выполнения упражнения понадобятся чистый лист формата А4 и карандаш. Время выполнения – 3 минуты. Лучше на этот промежуток установить таймер со звуковым сигналом.

Лист нужно расположить горизонтально и в течение 3 минут карандашом медленно и аккуратно проводить слева направо прямые линии, заканчивая одну, сразу ниже следует начинать вторую и т.д. Все внимание и мысли должны быть сосредоточены только на проведении линий. Когда заметили, что произошло хоть малейшее отвлечение, следует зафиксировать его на линии легким штрихом вверх (в виде небольшого пика – как на кардиограмме) и продолжить рисование прямых линий. Если свободное место на листе закончится до сигнала таймера, то листок переворачивается и работа продолжается. По истечении 3 минут подсчитывается количество отвлечений.

Оно поможет улучшить степень сосредоточенности и наблюдательности. В течение 20-30 секунд нужно смотреть на какой-то предмет, фотографию или рисунок, включающий в себя несколько элементов. Затем нужно отвернуться и как можно подробнее описать рассмотренный объект. После нужно вновь посмотреть и проверить, остались ли какие-либо забытые детали. Упражнение также помогает в тренировке кратковременной памяти, которая влияет на восприятие и объем внимания.

Для упражнения нужно приготовить лист А4 и два карандаша. Удобнее рисовать будет при горизонтальном расположении листа. Нужно одновременно, держа в обеих руках по карандашу, изобразить 2 предмета: левой рукой – круг, а правой – квадрат. Затем поменять рисование предметов относительно рук и попытаться определить для себя, какой рукой легче рисовать тот или иной предмет.

Затем следует включить таймер со звуком или попросить кого-либо засечь время. Нужно в течение 1 минуты нарисовать аналогичным способом максимально возможное количество кругов и квадратов, следя при этом, чтобы у квадрата были четко прорисованы углы, а круг был с ровной окружностью.

После выполнения можно сделать выводы об уровне концентрации внимания:

• 10 и более пар предметов – высокая степень, отличный результат;
• 8-9 – выше среднего, хороший уровень;
• 5-7 – средняя степень, удовлетворительно;
• менее 5 – недостаточная степень концентрации, необходимо работать над повышением сосредоточенности.

В процессе развития внимания важно научиться навыкам рефлексии. Рефлексия – это способность осознавать свое внутреннее состояние (мысли, чувства, ощущения). Она подразумевает умение давать себе оценку как бы со стороны другого человека. Развитая рефлексия позволяет человеку осознанно управлять своим вниманием, понимать, куда оно направлено и при необходимости сознательно сосредотачивать его на том, что действительно важно в данный момент. Человек с отсутствием навыка рефлексии «плывет по течению», находясь во власти обстоятельств.

Рефлексивная техника «Куда направлено моё внимание?». Периодически задавайте вопросы самому себе:

• «Мне действительно важно то, чем я занят сейчас?»;
• «Для чего я это делаю?»;
• «Туда ли я направляю свои силы и ресурсы?»;
• «Мое время уходит на то, что мне нужно?»;
• «Стоит ли мне продолжать то, чем я занимаюсь?»;
• «Что мне нужно и чего мне хочется в данный момент и в ближайшее время?».

Можно повесить список этих вопросов в каком-либо месте дома (например, у письменного стола) и по мере возможностей отвечать на некоторые вопросы. Они помогут тренировать направленность внимания и находить необходимые ресурсы для достижения целей.

На управление концентрацией внимания влияет и эмоциональное состояние. При сильной радости или высокой тревожности человеку сложно приступить даже к привычным бытовым делам и тем более на чем-либо сосредоточиться. Только в состоянии спокойствия и уравновешенности можно максимально сфокусировать внимание и ни на что не отвлекаться.

Для улучшения собранности и эмоциональной выдержки можно использовать комплекс определенных методик. Упражнение «Дыхание» поможет увеличить сосредоточенность перед ответственным делом или публичным выступлением, а также избавиться от чрезмерного волнения.

• Сделать три глубоких вдоха и выдоха и сконцентрироваться на обычном дыхании.
• Постараться расслабиться и представить, как воздух, проходящий через дыхательные пути, наполняет и расширяет легкие. Дыхание при этом ровное и спокойное.
• Затем снова сделать 3 глубоких вдоха и выдоха, представляя на каждом выдохе, что вместе с ними тело покидают напряжение и волнение.

Упражнение «Гладь озера» позволяет выработать внутреннюю сосредоточенность и устранить излишнюю эмоциональность. Нужно закрыть глаза и представить спокойную, тихую гладь озера. Поверхность озера абсолютно прозрачная и чистая. В ней отражаются красивые деревья, растущие на берегах водоема, и голубое небо с белоснежными облаками. Вы стоите на берегу и любуетесь безмятежным озером, настраиваетесь на спокойствие и внутреннюю гармонию. Можно мысленно описать пейзаж, перечисляя все, что получилось вообразить.

Упражнение «Четки» способствует повышению концентрации внимания и устранению беспокойства. В странах Востока четки являются популярным аксессуаром, используемым как дома, так и на работе. Возможно, поэтому восточным людям удается принимать взвешенные и разумные решения в любых обстоятельствах.

Перебирая четки, нужно полностью сосредоточиться на данном занятии и прислушиваться к своим ощущениям, отмечая, когда покидает беспокойство и наступает спокойствие. Вместо четок можно использовать бусы или метод прокручивания больших пальцев. При этом способе пальцы скрещиваются в замок, а большие пальцы совершают круговые движения.

Работа над повышением уровня внимания требует определенных волевых усилий, особенно это касается детей. Взрослому человеку проще настроиться на выполнение упражнений, они заранее могут предвидеть результат. Дети предпочитают тратить свое свободное время на пассивный отдых у экрана телевизора, компьютерные игры, увлечения и общение со сверстниками. Возможно, при мотивировании и организации занятий помогут некоторые рекомендации.

• Создание доброжелательной атмосферы и позитивного настроя. Не нужно принуждать к выполнению заданий насильно, используя запугивание и нелестные эпитеты в адрес ребенка. Важно вселить в ребенка уверенность, что он справится с заданиями, и они помогут ему в дальнейшей учебе.
• Четкая организация режима дня. Соблюдение режима благоприятно влияет на здоровье, активность мозга и крепкий сон. Можно включить непродолжительные развивающие занятия на внимание в режим определенных дней недели, а не ежедневно.
• Личный пример. Родители для детей являются образцом для подражания, поэтому совместное выполнение упражнений пойдет на пользу и детям, и взрослым.
• Развитие самостоятельности. Главной составляющей эффективного обучения в целом является передача ответственности за свои знания, умения и навыки самому ребенку. Родители не смогут постоянно выполнять задания вместе с ним. Необходимо донести до школьника, что он должен стремиться к развитию, объясните, что это нужно ему, а не маме или папе. Поговорите обо всех плюсах, которые может дать выполнение дополнительных заданий.
• Повышение самооценки. Многие дети, столкнувшись с небольшими неудачами в процессе обучения, теряют уверенность в себе. От них часто можно услышать фразы: «Я не смогу!», «У меня не получается!» и, к сожалению, родители порой закрепляют эту неуверенность, показывая свое раздражение и разочарование в процессе выполнения домашних заданий с ребенком. Вместо этого подбадривайте сына или дочь, говорите им: «Знаю, не очень легко, но ты справишься!», «У тебя все получится!», «Я верю в тебя!» Тот, кто обладает верой в себя и свои силы, имеет хороший уровень концентрации.

Помимо всего прочего, на уровень внимания влияет и правильное питание. Не нужно нагружать организм углеводами. Для увеличения умственной работоспособности стоит употреблять продукты, обогащенные витаминами: фрукты, ягоды, злаки, орехи, рыбу, мясо, в определенных дозах допустимы темный шоколад, какао и кофе.